آرزوی هر مادری این است که دوران بارداری خود را به خوبی و تندرستی بگذراند و جنین یا فرزند آینده اش که درون رحم اوست, به خوبی رشد کند تا بعد از ۹ ماه انتظار ,فرزندی سالم و طبیعی متولد گردد. برای این منظور مادر باید:                                                  

۱-در دوران بارداری خود تغذیه صحیح وسالم داشته باشد.

۲-از برخورد با عوامل خطر ساز جلوگیری کنند.

۳-از مصرف دارو خودداری نماید.

رژیم غذایی وتغذیه صحیح مادر در دوران بارداری

تغذیه و رژیم غذایی دوران بارداری بسیار مهم می باشد. خانمی که حامله شده است, نه فقط به حمایت روانی و رفتار خوب اطرافیان نیاز دارد, بلکه به علت پرورش جنین داخل رحم خود, نیاز به تغذیه کافی و سالم دارد تا جنین او کاملا رشد کند و سالم متولد شود.

کمبود مواد غذایی در دوران بارداری, نه فقط منجر به ضعیف و لاغر شدن مادر می شود بلکه رشد جنین را هم تحت تاَتیر قرار داده و باعت می شود نوزاد با وزن کم و یا حتی ناقص متولد می گردد. جنین در داخل رحم مادر رشد بسیار سریعی دارد (وزن جنین از یک گرم در هفته هشتم به۳۲۰۰   تا۳۵۰۰ گرم در هفته چهلم حاملگی می رسد. ). بنابراین جنین به شدت به موادغذایی نیاز دارد که باید از راه جفت به جنین برسد.

به طور کلی مادر بار دار باید از بد خوری ,کم خوری یا پرخوری خودداری نموده و غذای متعادل و متنوع مصرف کند و از خوردن مواد غذایی سرخ شده, تند و شور و دارای موادرنگی بپرهیزید.

مواد غذایی که رژیم متعادل و کافی روزانه مادر را در دوران بارداری تامین می کند , به شرح زیر است:

۱-حداقل نیم لیتر شیر

۲-یک وعده غذای گوشتی (سفید یا قرمز)

۳-یک عدد تخم مرغ

۴-دو وعده میوه که یک وعده آن مرکبات(لیمو,نارنگی,یرتقال,گریپ فروت)باشد.

۵-دو تا سه نوبت سبزیجات , یک نوبت سبزی خام (هویچ, کلم و کاهو)و یک نوبت سبزی سبز یا زرد پخته شده.

۶-دو یا سه تکه نان

۷-دو قاشق کره(که حاوی ۳۰۰۰۰ واحد ویتامین (( آ )) در هر کیلو گرم آن باشد.

۸-مقدار ۴۰۰ واحد ویتامین (( د))

شیر برای مادر باردار غذای بسیار خوبی است , زیرا دارای املاح فسفر و کلسیم است که برای تشکیل استخوان و دندان جنین لازم است. همچنین منبع خوبی از پروتیین و ویتامین می باشد. اگر مادر روزانه یک لیتر شیر مصرف کند , یک چهارم کالری مورد نیاز خود را به دست می آورد.مادر باردار می تواند به جای شیر از فراورده های لبنیات مانند ماست,پنیر و دوغ هم استفاده نماید.

نیازهای غذایی مادر در ۹ ماه بارداری

الف)در اوایل دوران بارداری (۱ تا ۳ ماهگی تمام)

-در این دوران که اعضای مختلف بدن جنین تشکیل می شود ,تغذیه صحیح مادر به ویژه از نظر کیفیت  ,اهمیت به سزایی دارد. متاسفانه در این دوران تعداد زیادی از مادران به عوارض گوارشی مانند تهوع,استفراغ و کم اشتهایی دچار می شوند و همین مساله اثرات منفی بر دریافت مواد غذایی آنان دارد.به همین جهت توصیه می شود که باردار شدن باید با برنامه ریزی صحیح انجام شده و هر خانمی هنگامی باید باردار شود که از نظر تغذیه مشکلی نداشته باشد, تا کمبود های قبلی همراه با ناراحتی های دوران بارداری , او را دچار سوء تغذیه نکند.

در صورت بروز عوارض فوق ,مادر باید بداند که این دوران زود گذر است و با کمی دقت در انتخاب مواد غذایی ,به ویژه از نظر کیفی,به خوبی می تواند آن را یشت سر بگذراند. خالی بودن معده,یبوست و خستگی های جسمی و روحی می تواند موجب تشدید این ناراحتی ها شود.بنابراین در صورت بروز علائم و عوارض فوق,استفاده از غذاهای سبک ,کم حجم و زود هضم در دفعات متعدد اغلب مفید می باشد. رژیم غذایی این مادران باید کم آب وکم چرب باشد(غذاهایی مانند نان برشته ,ینیر ,کباب,تخم مرغ آب یز,سیب زمینی و مربا غذاهای مناسبی هستند.)در این حالت بهتر است از آشامیدن مایعات زیاد خودداری شود. استراحت بعد از غذا حتی برای مدت خیلی کوتاه نیز می تواند در بر طرف کردن حالت تهوع موثر باشد.

در شرایط حادتر, خوردن تکه ای کوچک از یخ یا گذاشتن کیسه یخ روی معده به مدت چند دقیقه می تواند موثر باشد. در صورت وجود یبوست, استفاده از غذاهای ملین مانند میوه های خشک(انجیر خشک,آلوی خیسانده,قیسی,برگه)سبزی هایی مانند کاهو ,خیار و نخود سبز پخته و اضافه کردن روغن زیتون یا هر روغن مایع دیگری به سالاد ,به برطرف کردن یبوست کمک می کند.

ب)اواسط دوران بارداری (۴ تا ۶ ماهگی تمام)

در این دوران رشد جنین سریع تر از قبل است ومادر دیگر از بی اشتهایی وتهوع ماههای اول رنج نمی برد, ولی نیاز او به مواد غذایی جهت حفظ سلامت خود و جنین بیشتر می شود.

ج)اواخر دوران بارداری (۷ تا ۹ ماهگی تمام)  

در ماههای آخر بارداری ,جنین رشد سریع تری دارد. در این دوره مادر باید برنامه غذایی خود را طوری ترتیب دهد که هم رشد جنین به خوبی تامین شود و هم اندوخته کافی برای یک دوران شیر دهی موفق در آینده داشته باشد. بنابراین مادر باردار باید در طول دوران بارداری از تمام گروههای مواد غذایی در حد اعتدال مصرف کند و تعادل و تنوع غذایی را با استفاده از گروههای غذایی ذیررعایت نماید:

۱-  مواد لبنی(شیر ,ماست,دوغ,ینیرو…)

۲-  انواع گوشت ها (گوشت گوسفند ,گوساله,مرغ و ماهی )و مواد غنی از پروتئین(تخم مرغ و حبوبات)

۳-  مواد نشاسته ای (نان,آرد گندم,برنج,ذرت و فراورده های غلات مانند ماکارونی و…)

۴-  انواع میوه ها

۵-  سبزی های مختلف

مصرف روزانه پنج گروه غذایی بالا به همذراه مقداری چربی و شیرینی در حد تعادل به منظور دریافت انرژی بیشتری که مورد نیاز دوران بارداری است , برنامه غذایی یک زن باردار را تشکیل می دهد.

مقدار مورد نیاز از گروههای مواد غذایی در دوران بارداری به شرح زیر است:

۱- گروه لبنیات: هر روز ۴ سهم (واحد)یا جایگزین آن مصرف شود.یک سهم از لبنیات عبارت است از یک لیوان شیر (۲۴۰ میلی لیتر ,تقریبا” معادل یک چهارم لیتر )یا یک شیشه شیر پاستوریزه کوچک.این ۴ سهم می تواند ۴ لیوان شیر ,یا ۴ لیوان ماست یا ۲ لیوان شیر و ۲ لیوان ماست باشدو یا جایگزین های دیگر این گروه مثل دوغ,کشک و پنیر باشد.

۲-گروه گوشت وحبوبات: شامل انواع گوشت ,تخم مرغ و حبوبات است.از این گروه روزانه باید ۱۲۰ گرم یا ۴ (واحد) مصرف شود .یک سهم گوشت معادل ۳۰ گرم گوشت پخته لست که می تواند با ۳۰ گرم پنیر (از گروه لبنیات )با یک عدد تخم مرغ یا نصف فنجان حبوبات پخته شده جایگزین شود .از این گروه بهتر است جایگزین های متنوع و مختلف استفاده شود.

۳- گروه مواد نشاسته ای: از این گروه روزانه ۶ تا ۱۱ سهم یا جایگزین آنها مورد نیاز است .یک سهم نان برابر ۲۵ تا ۳۰ گرم نان برابر ۲۵ تا ۳۰ گرم نان است (یک کف دست از نان بربری )که می تواند با نصف فنجان برنج پخته جایگزین شود.از این گروه بهتر است جایگزین های متنوع و مختلف استفاده شود.

۴-گروه میوه جات: از گروه میوه جات روزانه بین ۲ تا ۴ سهم (واحد) باید مصرف شود .یک سهم میوه می تواند یک عدد پرتقال متوسط  یا سیب درختی متوسط باشد. همچنین نصف موز بزرگ ,نصف گریپ فروت,دو عدد نارنگی متوسط ,یک عدد لیمو ترش و یا یک چهارم طالبی کوچک هم یک واحد میوه محسوب می شود.در این گروه باید از میوه های متنوع در طول روز استفاده کرد.

۵-گروه سبزی ها: توصیه می شود هر روز انواع سبزی ها مصرف شود.گوجه فرنگی ,سبزی هایی با برگ سبز تیره(مانند اسفناج یا کاهو)یا سبزی های زرد(مانند هویچ یا کدو حلوایی)نمونه هایی از گروه سبزی ها هستند. از این گروه باید ۲ تا ۴ سهم استفاده شود .یک سهم سبزی ,معادل یک فنجان سبزی خام یا نصف  فنجان سبزی پخته است.

مادر باردار باید هر روز از هر پنج گروه فوق ,همراه با مقدار کمی چربی (کره,خامه,روغن گیاهی و…)و شیرینی (ژله ,عسل ,مرباو…)استفاده نماید.

مواد غذایی اصلی و ضروری دوران بارداری که سلامت مادر و جنین را تامین می کند. 

مواد غذایی را که یک خانم باردار مصرف می کند از راه جفت به جنین او می رسد ,بنابراین خانم باردار باید مواد غذایی تازه مانند سبزیجات و میوه جات مصرف نموده و از خوردن مواد چرب,شور و تحریک کننده و غذاهای کنسرو شده که به صورت تجاری تهیه شده و دارای مواد افزودنی و نگهدارنده هستند ,خودداری نماید .همچنین در پختن مواد غذایی باید از چربیهای اشباع نشده گیاهی (روغنهای ذرت,زیتون و آفتابگردان)استفاده شود. از آنجا که قهوه و چای و شکلات گرم ,دارای کافئین بوده و این مواد از راه جفت به سرعت به جنین می رسد ,بنابراین مادر می تواند از ابتدا روزانه ۳ فنجان از این مواد مصرف نموده و به تدریج مقدار آن را کم کند .

مواد اولیه غذایی که برای سلامت مادر و جنین ضروری است,عبارتند از:                  

 کلسیم:کلسیم برای رشد استخوان و دندانهای جنین مخصوصا”در هفته هشتم دوران بارداری ضروری است .مادر باردار در دوران حاملگی دو برابر زمان پیش از بارداری به کلسیم نیاز دارد. بهترین منبع کلسیم ,شیر و فراورده های آن مانند پنیر و ماست ونیز سبزیجات سبز برگ می باشد.از آنجایی که شیر وفراورده های آن دارای چربی نیز می باشد ,بهتر است مادر باردار از شیر و لبنیاتی که چربی آن گرفته شده یا کم چربی است استفاده نماید.

شما می توانید کلسیم مورد نیاز روزانه خود را با خوردن یک عدد نان ,۸۰ گرم پنیر ,۱۸۰ گرم گوشت ماهی یا لیوان شیر در هر روز تامین نمایید.

پروتئین :

 پروتئین از ۲۰ نوع آمینو اسید ها ساخته شده است که برای ساخته شدن سلولهای نسوج اعضای بدن ضرورت دارند.  .بدن انسان خود می تواند ۱۲ نوع از ۲۰ نوع آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را بسازدولی ۸ نوع آن باید از راه مواد غذایی به بدن انسان برسد.این ۸ نوع آمینو اسیدها در مواد غذایی مانند گوشت قرمز ,ماهی ,تخم مرغ, لبنیات و حبوبات وجو دارند.مادری که آبستن  می گردد نیاز او به مواد پروتئینی ۳۰ در صد افزایش می یابد.یعنی از ۴۵ تا ۶۰ گرم در روز به ۷۵ تا ۱۰۰ گرم افزایش می یابد .از طرف دیگر برای ساخته شدن اعضای جنینی (عضلات,استخوانها و دیواره اعضاو…)به پروتئین (آمینو اسید ها )نیاز است .بنا براین مادر باردار باید مواد غذایی پروتئین دار مانند گوشت قرمز ,ماهی و مرغ که چربی آن گرفته شده باشد  ,حبوبات و شیر و فراورده های آن استفاده نماید.(شکل شماره ۶)گوشت ماهی دارای پروتئین با کیفیت بالاست و چربی آن نیز از چربی های خوب می باشد.

مادر باردار باید جگر مصرف نکند ,زیرا ویتامین آ در آن زیاد است و ممکن است برای جنین ضرر داشته باشد.

بدن خانم باردار به تمام ویتامین ها نیاز دارد که باید از راه مصرف مواد غذایی به بدن او برسد. به جز ویتامین (د)   ویتامین (سی ) مخصوصا “برای ساختن و تکامل جفت ضرورت دارد. همچنین بدن مادر باردار را در برابر عفونتها مقاوم نگه می دارد .این ویتامین در بدن ذخیره نمی شود. بنابراین مادر حامله باید هر روز از مواد غذایی ویتامین (سی)دار مانند میوه جات وسبزی جات استفاده نماید.

ویتامین (سی)در برابر عوامل محیطی مانند نور و حرارت ناپایدار و از بین میرود,به طور مثال :اگر یک پرتقال قاچ زده در هوای آزاد به مدت ۳۰ دقیقه بماند,نصف ویتامین (سی) آن از بین می رود.بنابراین مواد غذایی دارای ویتامین (سی)را باید در محیط خشک و تاریک نگه داری کرد.ودتامین (سی )مواد غذایی(سبزیجات)در هنگام پختن از بین می رود,بنابراین مواد غذایی را به طریقه بخار پز بایدمورد استفاده قرار داد.

خیس کردن سبزیجات در آب داغ هم موجب از بین رفتن ویتامین (سی) می شود .

آهن:

 در دوران بارداری نیاز به آهن افزایش می یابد, زیرا بدن مادر نیاز بیشتری به اکسیژن دارد و اکسیژن به وسیله خون که قسمت اصلی آن از آهن ساخته می شود, حمل می گردد.از طرفی جنین در اواخر دوران داخل رحمی باید از مادر آهن دریافت ودر بدن خود ذخیره نموده و در چند ماه بعد از تولد مصرف نماید. اهن مواد غذایی حیواند بهتر از آهن مواد غذایی گیاهی مانند غلات ,عدس و میوه جات خشک جذب می شود. بنابراین بهتر است مادران باردار از گوشت بدون چربی که منبع خوبی از آهن است , استفاده نمایند. اگر گوشت با گیاهانی که دارای ویتامین ث هستند مانند (مرکبات و گوجه فرنگی)مصرف شود جذب آهن از روده ها افزایش می یابد با توجه به اهمیت آهن و امکان عدم دریافت کافی  آن از مواد غذایی برای اطمینان از رسیدن آهن کافی به بدن توصیه می شودمادران باردار از ماه چهارم دوره بارداری آهن را به صورت قرص و به مقدار ۳۰تا ۶۰ میلی گرم در روز مصرف نمایند.

فیبر های گیاهی (مواد هضم نشدنی):

سبزیجات و میوه جات دارای مقدار زیادی مواد هضم نشدنی (فیبر گیاهی )هستند. سبوس گندم نیز یکی از فیبرهای گیاهی است . فیبر های گیاهی باید حتما” در رژیم غذایی مادر باردار وجود داشته باشد, زیرا یبوست یکی از مشکلات دوره بارداری است و مصرف این مواد از یبوست جلوگیری می کند. بنابراین مصرف کافی و مناسب این مواد از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

فولیک اسید:

فولیک اسید در خون سازی اهمیت داشته و کمبود آن نوعی کم خونی ایجاد می کند. کمبود فولیک اسید در خانم ها قبل از بارداری و نیز در ماههای اول بارداری موجب آسیب و ضایعه لوله عصبی جنین و زایمان زود رس می شود. بنابراین به خانم هایی که قصد باردار شدن دارند, توصیه می شود غذاهای حاوی اسید فولیک مانند سبزیجاتی که برگ سبز دارند (گل کلم و اسفناج)که منبع خوبی از فولیک اسید می باشند مصرف کنند. چون فولیک اسید درآب حل شده و در حرارت از بین می رود,توصیه می شود غذاهای فوق با بخار آب پخته شود .خانمهایی که می خواهند باردار شوند قبل از آن فولیک اسید را به شکل دارو به مقدار ۴/۰ میلی گرم در روز مصرف نمایند.

آب ومایعات: در دوران بارداری ,نوشیدن مایعات, مخصوصا” آب ضرورت دارد ,زیرا مایعات از راه کلیه دفع می شود و به سلامت بدن کمک می کند . همچنین از پیدایش یبوست جلوگیری می نماید. اگر مادر باردار مایعات کافی مصرف کند سبب می شود که مواد غذایی از راه جفت به جنین برسد. مادر باردار باید روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب و مایعات مصرف کند .مصرف مایعات دیگر مانند آب پرتقال و آب میوه های دیگر خوب و مناسب است ولی چای و قهوه باید حداقل مصرف گردد.

مادر باردار باید سهی کند هر روز از مواد غذایی زیر کم و بیش مصرف نماید:

– شیر ,پنیر,ماست,(هیچ گاه پنیر غیر پاستوریزه مصرف ننمایید,زیرا ممکن است دچار بیماری مالت یا توکسوپلاسموز گردد.)

– سبزیجات برگ سبز دار تیره ,مواد هضم نشدنی و فولیک اسید.

– گوشت قرمز,گوشت مرغ و ماهی .

– نانی که از آرد تمام دانه های گندم تهیه شده باشد.

– برنج وماکارونی .

– آلو و کشمش.

شکر و شیرینی:

غذاهای شکر دار مانند شیرینی ها,کیک ,شکلات,سودا و نوشابه های شیرین ,غذاهای خوبی نیستند و موجب افزایش وزن مادر می شوند,بنابراین مادر در دوران بارداری تا حد امکان کمتر از این نوع  مواد مصرف کند .

چای ,قهوه ,شکلات:

اگر مادر باردار به مصرف این مواد عادت داشته باشد,می تواند روزانه یکی دو فنجان چای مصرف کند.در مورد قهوه بهتر است از قهوه های بدون کافئین به مقدار یک فنجان در روزمصرف کند و اصولا” برای نوشبدنی بیشتر از آب های معدنی استفاده گردد.

انواع چای های گیاهی ممکن است برای مادر باردار ضرر داشته باشد. ولی در صورت عادت به مصرف باید از انواع آن با طعم میوه , آن هم به مقدار یک فنجان در روز استفاده شود.

نمک:

بعضی از خانم ها عادت دارند به غذای خود نمک اضافه کنند و چون نمک در دوران بارداری موجب تجمع آب در بدن مادر می گردد , بنابراین مادر باردار باید از خوردن نمک اضافی در این دوران خودداری نماید.

سیگار و الکل در دوران بارداری

کشیدن سیگار در دوران بارداری ممکن است سبب کم شدن وزن وحتی سقط جنین گردد. اگر مادری در دوران بارداری سیگار زیاد بکشد, چون ماده نیکوتین از راه جفت به جنین می رسد ,ممکن است نوزاد او پس از تولد مبتلا به بی حالی وحتی تشنج شود. زنان معتاد به سیگار که قصد باردار شدن را دارند باید به هر طریق سیگار کشیدن را کم یا قطع کنند. اگر پدر و مادر هر دو سیگاری هستند باید هر دو سیگار را کم یا قطع کنند.

اگر مادر باردار معتاد به مصرف الکل باشد وزیاد بنوشد. در ابتدای بارداری مقدار کمی الکل به جنین می رسد, ولی در اواخر دوران بارداری مقدار بیشتری وارد بدن جنین خواهد شد, به طور کلی میزان الکل نسوج  بدن جنین,۱۰ برابر مقدار الکل نسوج بدن مادر خواهد بود. الکل در مغز و کبد و لوزالمعده جنین جمع شده و ممکن است موجب بروز خطرات و ناهنجاری هایی در این اعضا گردد.

 غذاهایی که برای مادر باردار زیان آور است

مصرف غذاهای از پیش تهیه شده و کنسرو شده: بسیاری از غذاهای کنسرو شده مواد شیمیایی اضافه شده است تارنگ,طعم و مزه آن بهتر و همچنین ماندگاری آن را زیادتر نمایند. مادران باردار باید از خوردن این نوع غذاها خودداری کنند مخصوصا” پنیر,گوشت,سوسیس,خیارشوروترشی های کنسرو شده. به بعضی از این غذاهای از پیش آماده شده مانند ماهی,پنیر , کالباس نیتریت اضافه شده است. نیتریت در هموگلوبین خون اثر می کند و موجب می شود که عمل انتقال اکسیژن هموگلوبین خون به نسوج بدن کمتر گردد. هر فردی مخصوصا” خانم های باردار که می خواهند غذایی خریداری نمایند باید بر چسب چنین غذاهایی را کاملا”مطالعه نمایند و مطمئن شوند که چه موادی به آن افزوده شده و از مدت زمانی که می تواند مصرف گردد آگاه گردند و اگر چنین اطلاعاتی روی برچسب غذا وجود ندارد هیچ گاه نباید آن را خریداری و مصرف کنند.