منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد مغذی است که مادر باردار در دوران بارداری به آن نیازمند است و ثابت شده است که مصرف منیزیم در بارداری عروق جفت را گشادتر می‌کند و به همین دلیل خون رسانی به جنین افزایش می‌یابد.

منابع منیزیم شامل سبزی خوردن، کاهو و انواع آجیل است که زنان باید در رژیم غذایی دوران بارداری خود آن‌ها را بگنجانند.

منابع منیزیوم (میزان توصیه شدۀ مصرف منیزیوم در بارداری ۳۶۰ میلی گرم  و در شیردهی ۳۲۰ میلی گرم در روز است).

۱۷۰میلی گرم ماهی، نصف فیله
۵۷ میلی گرم سیب زمینی پخته
۴۶ میلی گرم کشمش،۱ لیوان
۲۹ میلی گرم نان گندم،۱ برش
۱۰-۲۵ میلی گرم میوه جات
۲۴ میلی گرم اسفناج تازه، ۱ لیوان
۱۸ میلی گرم گوشت گاو چرخ کرده،۹۰ گرم

چرا زنان باردار به منیزیم احتیاج دارند؟

در طول بارداری نیاز بدن شما به منیزیم افزایش می یابد. منیزیم نقش انسولین را بازی می کند و از این رو برای حفظ سطوح قند خون ضروری می باشد. منیزیم به رشد دندان ها و استخوان ها کمک می کند و همچنین سطوح کلسترول را تنظیم می کند و همچنین ضربان قلب را منظم می کند.کمبود شدید منیزیم در طول بارداری می تواند منجر به پره اکلامپسی ، زایمان زودرس، مرگ نوزاد، و معلولیت مادرزادی شود.

تاثیرات منیزیم بر جنین

تحقیقات نشان می دهد که جذب منیزیم در بارداری تاثیر مثبتی بر جنین دارد.-مکمل منیزیم گردش خون جنین را بهتر می کند.– مادرانی که در طول بارداری منیزیم مصرف می کنند ، کودکان آنها بعد از به دنیا آمدن خواب بهتری دارند.

چرا منیزیم در طول بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است؟

۱٫ منیزیم مرتبط با کلسیم می باشد: هردوی این املاح معدنی باهم تاثیر گذار هستند. منیزیم در کنار کلسیم به تحریک انقباض عضلات کمک می کند.

۲٫ احتمال پوکی استخوان را کاهش می دهد: سطوح کافی از منیزیم و کلسیم به کاهش آسیب استخوانی در سالهای بعدی زندگی کمک می کند.

۳٫گرفتگی عضلات را کاهش می دهد: گرفتگی عضلات در طول بارداری بسیار رایج می باشد. منیزیم گرفتگی عضلات را کاهش می دهد و همچنین یبوست را درمان می کند.

۴٫ کمک به زایمان : منیزیم سطوح فشار خون را تنظیم می کند و آستانه تحمل درد را بهتر می کند و در نتیجه با جذب منیزیم بیشتر زایمانی راحت تر خواهید داشت.

۵٫ کاهش حالت تهوع : منیزیم می تواند حالت تهوع را درمان کند که رایج ترین آن حالت تهوع صبحگاهی می باشد.

۶٫ درمان سردرد: مکمل های منیزیم ممکن است شدت سردرد های میگرنی را کاهش دهد.

۷٫ کاهش احتمال فلج مغزی: بر طبق تحقیقات انجام گرفته در استرالیا، سولفات منیزیم باعث می شود احتمال فلج مغزی در نوزاد کاهش می یابد.

در طول بارداری به چه مقدار منیزیم احتیاج دارید؟

مقدار منیزیم مورد نیاز در طول بارداری ۳۵۰ تا ۳۶۰ میلی گرم می باشد. اگر بین ۱۹ تا ۳۰ سال دارید، به ۳۵۰ میلی گرم منیزیم احتیاج دارید و اگر ۳۶۰ میلی گرم منیزیم در روز احتیاج دارید. ممکن است به مقدار کافی نتوانید منیزیم مصرف کنید و بنابراین توصیه می شود در کنار مصرف غذاهای منیزیم دار از مکمل های منیزیم نیز استفاده کنید.

غذاهای غنی از منیزیم برای زنان باردار

برای اینکه به اندازه کافی منیزیم دریافت کنید، باید رژیم سالمی داشته باشید. بسیاری از گیاهان و منابع حیوانی، سبزیجات دارای برگ سبز، غلات کامل، دانه ها، حبوبات، غلات صبحانه، فیبر غذایی و فیبرهای غنی شده غنی از منیزیم می باشند. هرگز نباید از غذاهای فرآوری شده برای جذب منیزیم استفاده کرد. در زیر به فهرست غذاهایی اشاره می کنیم که حاوی منیزیم می باشند:

-۱/۲ فنجان اسفناج آب پز: ۷۸ درصد

-ا اونس بادام هندی : ۷۴ میلی گرم

-۱/۴ فنجان بادام زمینی : ۶۳ میلی گرم

-۱/۲ فنجان شیر سویا: ۶۱ میلی گرم

-۱/۲ فنجان لوبیای پخته شده سیاه: ۶۰ میلی گرم

-۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی : ۴۹ میلی گرم

-۲ کف دست نان غلات کامل : ۴۶ میلی گرم

-یک فنجان آواکادوی خرد شده:۴۴ میلی گرم

-یک عدد سیب زمنی پخته شده : ۴۳ میلی گرم

-۱/۲ فنجان برنج قهوه ای پحته شده: ۴۲ میلی گرم

-۸ اونس ماست کم چرب: ۴۲ میلی گرم

-غلات صبحانه غنی شده:۴۲ میلی گرم

-۱ بسته جو: ۳۶ میلی گرم

-۱ عدد موز متوسط: ۳۲ میلی گرم

-۳ اونس ماهی سالمون پخته شده: ۲۶ میلی گرم

-۱ فنجان شیر ۲۷ میلی گرم

-۳ اونس ماهی هالیبوت پخته شده: ۲۴ میلی گرم

-۱/۲ فنجان کشمش: ۲۳ میلی گرم

-۳ اونس سینه مرغ پخته شده: ۲۲ میلی گرم

-۳ اونس گوشت قرمز کم چرب آب پز: ۲۰ میلی گرم

-۱/۲ فنجان بروکلی خرد شده : ۱۲ میلی گرم

-۱/۲ فنجان برنج قهوه ای خرد شده: ۱۰ میلی گرم

-۱ عدد سیب متوسط :۹ میلی گرم

-۱ عدد هویج خام متوسط:۷ میلی گرم

آیا به مکمل منیزیم احتیاج دارید؟هر چیزی که بیش از حد مصرف شود برای بدن ضرر دارد. اگر مطمئن هستید که به حد کافی از رژیم غذایی خود مکمل دریافت نمی کنید پس می توانید مکمل منیزیم مصرف کنید. اگر هم میخواهید مکمل منیزیم مصرف کنید حتما تحت نظر پزشک باشد. هرگز خوددرمانی نکنید. اکثر پزشکان بدون اینکه خود بیمار بخواهد آن را پیشنهاد می دهند.


آیا مکمل های منیزیم دارای عوارض جانبی می باشند؟

بله اگر مکمل منیزیم و غذاهای سرشار از منیزیم را بیش از حد مصرف کنید، دچار عوارض جانبی زیر خواهید شد:

۱٫ اسهال و کم شدن آب بدن: مکمل منیزیم می تواند در برخی زنان منجر به تحریک روده شود.این امر می تواند منجر به اسهال، گرفتگی عضلات شکمی و بی اشتهایی شود. اگر اسهال درمان نشود می تواند منجر به از دست دادن آب بدن شود که در طول بارداری مسئله مهمی محسوب می شود. اگر با مصرف مکمل منیزیم بیش از دو الی سه روز به اسهال مبتلا شدید حتما با پزشک خود مشورت کنید۲

۲٫ناراحتی معده: مصرف بیش از حد منیزیم می تواند منجر به ناراحتی معده شود مانند حالت تهوع صبحگاهی و استفراغ. اگر این علائم همچنان ادامه دارند با پزشک مشورت کنید.

۳٫واکنش های دارویی: مکمل های منیزیم می توانند با برخی دیگر از داروها واکنش نشان دهند. اگر فشار خون بالا دارید یا مبتلا به دیابت هستید، قبل از مصرف مکمل ها حتما با پزشک مشورت کنید.