نقش پروتئین و طریقه ی مصرف آن در زنان باردار

پروتئین ها نقش مهمی در تامین انرژی مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن ایفا می کنند. در این مطلب ما ضمن بررسی این موضوع در« زنان باردار» و میزان نیاز آن ها به پروتین، بعضی از غذاهای دارای پروتئین را معرفی کرده ایم که «خانم های باردار» می توانند به مقدار مناسب از آن استفاده کنند و «پروتئین» نهفته در آن را مصرف نمایند.

اسید‌های آمینه که پروتئین را تشکیل می‌دهند از عناصر اصلی ساختار بدن شما هستند و همچنین برای کودک شما نیز ضروری هستند. بسیار مهم است که در دوران بارداری مقدار مناسبی پروتئین دریافت کنید. اما در سه ماهه دوم و سوم، هنگامی که کودک شما در سریع‌ترین مرحله رشد قفسه سینه و بزرگ‌تر شدن اندام‌های خود قرار دارد، بحث جذب پروتئین مهم‌تر نیز می‌شود.

شما به چه میزان پروتئین نیاز دارید؟

  • زنان باردار: در حدود ۷۰ گرم پروتئین در روز
  • زنان غیر باردار: حدود ۴۵ گرم در روز

لازم نیست شما هر روز این مقدار را مصرف کنید، باید به طور میانگین در طی چند روز یا یک هفته این مقدار را محاسبه کنید.

زنان ایالت متحده به طور منظم بیشتر از میزان مورد نیاز روزانه خود پروتئین مصرف می‌کنند. بنابراین هیچ مشکلی در دوران بارداری خود نخواهند داشت. اگر شما گوشت نمی‌خورید، می‌توانید نیاز‌های پروتئین خود را از طریق منابع دیگر از جمله لبنیات، حبوبات یا محصولات سویا و… تأمین کنید.

رژیم غذایی پر پروتئین می‌تواند روش‌های سالم جذب پروتئین را به شما معرفی کند.

خوردن غذاهای سالم و مقوی برای تقویت مادر و جنین مهم‌ترین مسأله‌ای است که هر مادر به آن توجه می‌کند؛ مطلب تغذیه باردار به شما در این رابطه کمک می‌کند.

نشانه‌های کمبود پروتئین

کاهش وزن، خستگی عضلانی، عفونت‌های مکرر می‌تواند از نشانه‌های کمبود پروتئین در رژیم غذایی باشد.

منابع غذایی پروتئین

لوبیا یکی از منابع حاوی پروتئین است و همچنین گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، حلزون صدف‌دار، تخم مرغ، شیر، پنیر، سویا، ماست و… نیز پروتئین زیادی دارند. محصولات حیوانی شامل پروتئین‌های کامل (تمام اجزای اسید آمینه) هستند؛ در حالی که منابع گیاهی به طور کلی کمک خواهد کرد تا تمام اسید‌های آمینه‌ای که شما نیاز دارید تأمین شود.

خوردن سه یا چهار وعده پروتئین در روز کمک خواهد کرد که تمام پروتئین لازم در دوران بارداری تأمین شود (به عنوان نمونه نیاز روزانه در دوران بارداری ۷۰ گرم، معادل ۲ لیوان شیر، یک سینه مرغ و دو فنجان ماست است).

در این جا برخی از منابع غنی پروتئین را بیان می‌کنیم:

لبنیات

  • ½ فنجان پنیر: ۱۴ گرم
  • ½ فنجان پنیر ریکوتا بدون چربی: ۱۴ گرم
  • ۱ فنجان ماست کم چرب: ۹ تا ۱۲ گرم
  • ۳۱ گرم پنیر پارمزان: ۱۱ گرم
  • ۳۱ گرم پنیر سوئیسی: ۸ گرم
  • ۱ فنجان شیر کم چرب: ۸ گرم
  • ۳۱ گرم پنیر موتزارلا بدون چربی: ۷ گرم
  • ۳۱ گرم پنیر چدار: گرم
  • ۱ تخم مرغ بزرگ تازه: ۶ گرم

لوبیا‌ها، آجیل‌ها، حبوبات

  • ۱ فنجان پنیر سویا خام: ۲۰ گرم
  • ۱ فنجان عدس پخته: ۱۸ گرم
  • ۱ فنجان کنسرو لوبیا سیاه و سفید: ۱۵ گرم
  • ۱ فنجان کنسرو لوبیا: ۱۳ گرم
  • ۱ فنجان نخود: ۱۲ گرم
  • ۱ فنجان کنسرو لوبیا چیتی: ۱۲ گرم
  • ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی صاف شده: ۸ گرم
  • ۳۱ گرم بادام زمینی بو داده خشک: ۷ گرم
  • ۱ فنجان شیر سویا: ۶ گرم

گوشت، مرغ و ماهی

توجه داشته باشید که ۹۰ گرم از گوشت یا ماهی به اندازه‌ یک بسته کارت بازی است!

  • ½ سینه مرغ تفت داده (بدون پوست): ۲۷ گرم
  • ۹۰ گرم ماهی خوراکی ریز: ۲۳ گرم
  • ۹۰ گرم ماهی قزل آلا: ۲۳ گرم
  • ۹۰ گرم گوشت گاو بدون چربی همبرگری/ کبابی: ۲۱ گرم

توجه کنید که همه‌ی ماهی‌ها را در دوران بارداری نمی‌توانید استفاده کنید. باید از بعضی از ماهی‌های درنده و گوشت‌خوار مانند کوسه ماهی، اره ماهی، شاه ماهی و… اجتناب شود، زیرا حاوی جیوه‌ است. این فلز در دوز بالا برای مغز و رشد جنین و کودکان خطرناک است. افزون بر این توصیه می‌شود که مصرف انواع ماهی‌ها را در دوران بارداری به ۱۲ گرم در هفته محدود کنید.