مامای همراه شما / پرگ

ورزش ماه هشتم بارداری

ماه هشتم بارداری یا سه ماهه آخر بارداری، ماه های سخت و مهمی است. در دوره “بارداری” سعی کنید که تمام حرکات و فعالیت هایتان را تحت نظر افراد متخصص و پزشکان قرار دهید. ورزش در سه ماهه آخر می تواند تاثیرات بسزایی هم در حال روحی مادر و هم جسمی مادر داشته باشد.

انجام حرکات ورزشی در ماه هشتم بارداری به یک روش ساده تبدیل می شود که انجام 

آن مهم است. این ورزش ها برای تقویت عضلات رحم در نظر گرفته شده است تا بتواند به بهتر شدن روند زایمان کمک کند. 

آنچه مادر باید بداند این است که ورزش بارداری برای هموار کردن روند زایمان انجام می شود، بنابراین انجام حرکات سبک واقعاً به مادر توصیه می شود. دلیل این موضوع این است که هنگام زایمان، دهانه رحم می تواند حدود ۱ تا ۳ سانتی متر گشاد شود و وقتی سر کودک از استخوان لگن خارج می شود، به طور خودکار دهانه رحم حدود ۴ تا ۷ سانتی متر منبسط می شود و سر نوزاد به فشار دادن دهانه رحم ادامه می دهد تا زمانی که آن برسد. بسته به سر نوزاد، ۸ تا ۱۰ سانتی متر ممکن است گسترش یابد.

ورزش های ماه هشتم بارداری

با یادآوری اهمیت ورزش های بارداری برای روند زایمان، به مادر توصیه می شود قبل از زمان زایمان ورزش های بارداری را انجام دهد. با انجام تمرینات ورزشی بارداری و به طور منظم، ماهیچه های رحم تمرین می کنند و مادر می تواند به راحتی زایمان کند.

ورزش ماه هشتم بارداری

ورزش های مناسب برای ماه هشتم بارداری شامل موارد زیر می باشد :

پیاده روی در بارداری :

پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای دوران بارداری است، از فواید پیاده روی می توان به موارد زیر اشاره کرد :

  • کاهش استرس
  • کمک به بارداری طبیعی
  • رهایی و پیشگیری از دیابت در دوران بارداری

برای انجام پیاده روی، باید یکسری نکات را ارائه کنید که این موارد شامل : مسیر مناسب و سرعت مناسب، انتخاب همراه، خوردن آب در هر پنج دقیقه، صاف نگه داشتن کمر در هنگام پیاده روی، کفش های مناسب جهت پیاده روی و…. می باشد.

کگل :

یکی از تمریناتی که برای زایمان طبیعی بسیار مناسب است، کگل می باشد. این تمرین برای لگن بسیار مناسب است و برای شناسایی عضلات کگل ابتدا سعی کنید که با عضلات خود جلوی ادرار خود را بگیرید به طوری که ادرار قطع شود.

سپس آرام آرام عضلات را به حالت قبلی برگردانید، یک نفس عمیق بکشید و سپس عضلات کف لگن را جمع کنید. همراه با بازدمتان عضلاتتان را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

این تمرین می تواند باعث منفعت های زیر شود :

  • این تمرین کمک ویژه ای به زایمان طبیعی می کند
  • کاهش تکرر ادرار
  • پیشگیری از کاهش لذت جنسی در این دوران
  • ترمیم سریع محل اپیزیوتومی

چرخش لگنی :

این تمرین عضلات ناحیه شکم را تقویت می کند. تقویت عضلات شکم به این معنی است که از بروز کمر درد جلوگیری می کنید. این تمرین را به صورت زیر انجام دهید :

  • ابتدا به پشت بخوابید
  • دست های خود را روی شکم قرار دهید
  • سعی کنید با استفاده از عضلات شکم و لگن، باسن خود را به سمت بالا بیاورید

ژست پروانه :

ژست پروانه ای را می توان برای تقویت ماهیچه های ران و از بین بردن کمر درد که اغلب در ماه هشتم بارداری رخ می دهد انجام داد.

پروانه ها به مدت ۱۵ دقیقه حالت خوبی دارند و چندین بار تکرار می کنند. حال می پرسید چگونه این کار را انجام دهید ؟ در جواب باید بگوییم که مادر می تواند حالت نشستن را به صورت عمودی بگیرد، سپس هر دو پا را در جلو یکی کند. زانوهای خود را فشار دهید تا چندین بار زمین را لمس کنند.

نشستن به صورت پای ضربدری :

 حرکت بعدی ورزش بارداری، نشستن با پاهای ضربدری است. حرکت پای ضربدری به عنوان حرکت پایه گنجانده شده است.

مادر می تواند از تشک برای این ورزش استفاده کند. این حرکت بسیار آسان است زیرا مادر فقط باید راحت بنشیند. سپس، دست هایتان را صاف کنید و اجازه دهید کف دست هایتان به زمین بچسبد. در اینجاد، مادر می تواند برخی حرکات سبک دیگر را نیز به این تمرین اضافه کند.

در ضمن به مادر توصیه می شود که حرکت را به آرامی و مکرر انجام دهد.

به طور معمول دراز بکشید :

این حرکت را می توان با دراز کشیدن در کنار دیوار انجام داد. پای خود را به سمت دیوار بکشید و سپس دستان خود را در کنار بدن قرار دهید. با حرکت آرام و آهسته پا ادامه دهید. در طول انجام این حرکت، مطمئن شوید که می توانید تنفس را به خوبی تنظیم کنید.

حرکت کرال یا خزیدن :

حرکت کرال می تواند مادر را با گرفتن موقعیت خزیدن انجام دهد، سپس دست راست خود را به سمت جلو ببرید و سپس این کار را با پای چپ که به سمت عقب بلند می شود انجام دهید.

مطمئن شوید که این کار را در وضعیت مستقیم انجام دهید، در حالی که دید خود را صاف نگه دارید، و شما می توانید سعی کنید که نفس خود را به خوبی تنظیم کنید. این حرکت را می توان در طرف های مختلف تکرار کرد.

حالت تکیه :

ژست های خمیده را می توان با استفاده از یک وضعیت بدنی لاغر، توسط مادر تمرین کرد. برای انجام این تمرین، پای راست خود را به سمت جلو بالا ببرید، سپس سمت چپ را پشت سر نگه دارید.

بهتر است وقتی مادر این حرکات ورزشی را در ماه هشتم بارداری انجام می دهد، از وسایلی مانند بالش استفاده کند.

حالت چمباتمه زدن :

در این حالت، مادر می تواند حالت اسکات را بگیرد و اجازه دهد که پاهای او به زمین بچسبد. دست هایتان را دراز کنید و آنها را درست جلوی سینه تان بگذارید. این کار را در حالی که نفس خود را تنظیم می کنید انجام دهید و حرکت را فقط برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید.

حرکت های ورزشی مختلف برای مادر بار هشت ماهه یا نزدیک به زایمان وجود دارد. مادر علاوه بر انجام ورزش های دوران بارداری، باید مواد معذی روزانه خود را با غذاهای مغزی که حاوی مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات، کلسیم، آهن و ویتامین هستند، تامین کند.

ورزش بارداری

عدم ورزش در دوران بارداری باعث چه مشکلاتی می شود ؟

ورزش نکردن در دوران بارداری می تواند باعث بوجود آمدن مشکلات زیر شود :

  • خطر ابتلا به دیابت بارداری در مادر
  • افزایش احتمال عمل جراحی سزارین
  • ایجاد کمر درد
  • بوجود آمدن یبوست
  • تناسب اندام پس از زایمان از بین می رود

ورزش در دوران بارداری

مادر همیشه مواظب سلامتی خودت باش تا زایمان بی دردسری داشته باشی 🙂

با تشکر از اینکه ما را تا پایان این مقاله همراهی کردید، خوشحال می شویم که دیدگاه های خود را در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.

برچسب ها: , , , , ,

Back to top