دوران بارداری سعادتی است که نصیب مادران می شود، اما به دنیا آوردن نوزاد چالش برانگیز ترین مورد است. زایمان طبیعی نیاز به قدرت و استقامت زیادی برای درد زایمان دارد. این فرآیند خسته کننده و بسیار دردناک است اما ارزش این را دارد که از کوچولوی خود استقبال کنید. با این حال می توانید با آماده کردن بدن خود، این فرآیند را کمی آسان و روان کنید.

در سه ماه سوم بارداری با افزایش وزن روبرو هستید، زیاد سعی نکنید که وزنتان را کم کنید زیرا با سوختن زیاد چربی امکان دارد مشکلاتی برای جنین بوجود بیاید. از این ماه به بعد احساس سنگینی بیشتری نسبت به قبل پیدا می کنید. در سه ماهه سوم بارداری به علت افزایش وزن خود و جنین، ورزش حساس تر شده و شما باید بیشتر از قبل مراقب خود و فرزندتان باشید. 

درد زایمان به دلیل انقباض عضلات رحم، فشار بر دهانه رحم، مثانه، کشیدگی زایمان و شکم، پشت و کشاله ران ایجاد می شود. می توان آن را با دردهای قاعدگی معمولی شما با شدت ۱۰۰ برابر مقایسه کرد. تحمل این درد به قدرت روحی و جسمی زیادی نیاز دارد.

تمرینات در ماه هفتم بارداری یا سه ماهه سوم بارداری به بدن شما کمک می کند تا عضلات لگن را تقویت کند. ورزش کردن در ماه هفتم بارداری کاملاً بی خطر است، اما انتخاب تمرینات مناسب و بررسی استاندارد های بالای مراقبت ضروری است.

این تمرینات ساده را انجام دهید تا خود را برای زایمان در سه ماهه سوم آماده کنید!

ورزش کگل

ورزش کگل در صدر لیست در میان همه ورزش ها خواهد بود. آنها نه تنها باعث بهتر شدن روند “بارداری” می شوند، بلکه عضلات لگن را نیز تقویت می کنند. کگل ها عضلات واژن را محکم نگه می دارند.

این فشردگی به شما در مدیریت خستگی، بی اختیاری و عفونت های سیستم ادراری کمک می کند. قدرت عضلات لگن به شما کمک می کند تا قدرت بیرون راندن کودک را به دست آورید.

اجرای کگل بسیار ساده است؛ این ورزش شامل سفت شدن و رها شدن ماهیچه های اطراف لگن به مدت ده تا بیست ثانیه در یک زمان است. می توانید این تمرین را حداقل ده تا بیست بار در روز با استراحت منظم انجام دهید.

پیلاتس

پیلاتس تمرینات مداومی است که در طول دوره بارداری از شروع ماه اول مورد نیاز است. آنها به طور قابل توجهی استحکام و کشش را بهبود می بخشند. ماهیچه های شکم با رشد کودک در داخل ضعیف می شود که این ضعف می تواند منجر به درد بالای کمر و دنده شود. بنابراین، پیلاتس  می تواند به شما در تسکین این درد های جانبی در دوران بارداری کمک کند.

پیلاتس معمولاً با کشش دست و زانو انجام می شود. از آنجایی که حرکات یا فشار روی شکم را شامل نمی شود، کاملاً بی خطر هستند. با این حال، موقعیت نادرست ممکن است بر جنین تاثیر بگذارد و به راهنمایی مربی مناسب نیاز دارد.

اسکات

اسکات یا چمباتمه زدن به دلیل تاثیر آن در کاهش زمان زایمان مشهور است. این تمرین یک تمرین برای پایین تنه است که به طور قابل توجهی شکاف لگن را باز تر می کند. همچنین به حرکت نرم عضلات اجازه می دهد تا نوزاد بدون تلاش زیاد بیرون بیاید.

انجام اسکات به حداقل تجهیزات یا بدون تجهیزات نیاز دارد. باید با فاصله بین پاها به اندازه عرض شانه بایستید و تا زمانی که پهلوهایتان با زانوها موازی شود، خود را روی زمین پایین بیاورید. این کار را حدود بیست بار در روز تکرار کنید.

لانگز

ورزش لانگز یا لانژ یکی از تمرینات پایین تنه است که بر روی حرکات باسن تمرکز دارد. لانژ ها به جنین فضای کافی برای چرخش در هنگام پایین آمدن می دهند که اجرای آنها بدون نیاز به تجهیزات ساده است.

صاف بایستید و با هر یک از پاهایتان یک قدم بلند به جلو بردارید. آن را به اندازه کافی دراز کنید تا پای جلویی نزدیک زانو خم شود و پای عقب روی انگشتان پا کشیده شود. برای حفظ موقعیت و تعادل از حمایت یکی از اعضای خانواده، مربی یا دیوار استفاده کنید. می توانید این کارها را ده بار برای هر یک از پاهایی که به جلو حرکت می کنند تکرار کنید.

تمرینات قلبی عروقی

تمرینات هوازی و کاردیو راه حل های ساده ای برای حفظ تناسب اندام در دوران بارداری هستند. این تمرینات به میزان زیادی دریافت اکسیژن را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا مقادیر مناسبی را برای کودک خود تامین کنید. این تمرینات شامل پیاده روی، آهسته دویدن، شنا، آکوا زومبا، تمرینات تردمیل و دوچرخه سواری است.

در حالی که بارداری زمان محسور کننده ای است، می توانید به راحتی در ماه نهم از آن دور شوید. حفظ تغییرات و وزن بدن متفاوت به نظر می رسد. آماده شدن برای زایمان در این دوره برای آماده کردن بدن برای مرحله نهایی زایمان حیاتی است. این تمرینات بی دردسر و آسان را در دوران بارداری دنبال کنید و خود را برای زایمان طبیعی ایمن آماده کنید.

پیاده روی در بارداری

پیاده روی در اکثر ماه های بارداری توصیه شده است، پیاده روی هم به سلامت مادر کمک می کند و هم کودک. پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای زایمان طبیعی است.

• مسیری که انتخاب می کنید در ادامه پیاده روی تاثیر بسزایی دارد.
• سعی کنید در حین پیاده روی کمر و شانه هایتان صاف باشد.
• همیشه یک همراه خوب در تمرین باعث می شود که انگیزه بیشتری برای ورزش کردن داشته باشید.
• پیاده روی باعث تناسب اندام مادر و فرزند و همچنین سلامتی می شود.
• پیشگیری و درمان از دیابت در دوران بارداری
• پیشگیری و درمان از افسردگی و کاهش استرس در دوران بارداری
• باعث انعطاف پذیری بیشتر و راحت تر شدن زایمان طبیعی

شنا در بارداری

از ویژگی های شنا می توان به این اشاره کرد که به شما هیچگونه فشار یا استرسی وارد نخواهد کرد و بدن در مقابل وزن شما کمک ویژه ای خواهد کرد. همچنین باعث خنک شدن بدن می شود و از ورم آن جلوگیری می کند.

نکته :

• سر خود را زیر آب نگه ندارید و اجازه دهید که اکسیژن به کودکتان برسد.
• حواستان به آب بدنتان باشد.
• سعی کنید قبل از شنا و وارد شدن به آب، کمی نرمش کنید.
• بعد از اتمام کار، حتماً چند دقیقه ای را به آرام سازی بدنتان اختصاص دهید.
• از سالم بودن محیط و پاکیزه بودن آب اطمینان حاصل کنید.

نکات ورزش کردن در ماه هفتم بارداری

• تعادل در کار و استراحت را رعایت کنید.
• سه ماه آخر بارداری شما با چیزی شبیه به تنگی نفس روبرو هستید. سعی کنید فعالیت هایی که می تواند برای شما مشکل تنفسی ایجاد کند را انجام ندهید. تنگی نفس به خاطر فشار کودکتان به ریه های شما است.
• سه ماه آخر مراقبت بیشتری در نشستن و برخواستن داشته باشید، سعی کنید همیشه صاف بنشینید.
• از حرکات پر هیجان پرهیز کنید.
• برنامه غذایی با فعالیت های شما باید همخوانی داشته باشد.

با تشکر از اینکه ما را تا پایان این مقاله همراهی کردید، اگر تجربه ای راجع به ورزش ماه هفتم بارداری دارید، خوشحال می شویم که دیدگاه های خود را در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.