ماه پنجم بارداری
حتما قبل از شروع حتما با دکترتان مشورت کنید. برخی از ورزش‌ها که در این ماه توصیعه میشه:
-
- پیاده روی در بارداری
پیاده روی در بیشتر ماه بارداری توصیعه شده است. نکات زیر در حین پیاده روی در بارداری توجه کنید:
- مسیر مناسب یکی از ویژگی‌های مهم که می‌تونه خیلی در انگیزه موثر است.
- در حین راه رفتن شانه‌های خود را صاف نگه دارید و را‌‌ن‌هایتان را در راستای شانه قرار بدهید تا پشتتان خم نشود
- توجه کنید که در حین پیاده روی فشاری به کمرتان وارد نشود.
- برای حفظ تعادل دست‌هایتان استفاده کنید.
- از مکان‌های خلوت و سخت دوری کنید، سعی کنید که یک همراه با خود ببرید برای انگیزه بیشتر.
- از پیاده روی در شب خودداری کنید.
- حواستون به دمای بدن و آب باشه، سعی کنید آب هر ۱۵ دقیقه مصرف کنید.
-
- شنا در بارداری
قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
در ماه پنجم بارداری نیازی به ترک شنا کردن نیست.
پیاده روی در آب در دوران بارداری برای خانم‌های باردار بسیار مناسب است زیرا بی‌وزنی و سبکی در آب برای خانم‌هایی که دچار کمردرد، پادرد هستند بسیار مفید است، و در تقویت دست و پا و عظلات شکم تاثیر مثبتی دارد به خصوص برای خانم هایی که کمردرد دارند.
-
- دوچرخه ثابت
- در پارت‌های ۱۰ دقیقه‌ای انجام دهید و ۵ دقیقه یه استراحت کوتاه کنید.
- به آرامی پا بزنید از پا زدن سریع خوداری کنید تا ضربان قلبتون بالا نرود.
- دوچرخه ثابت باعث تقویت ماهیچه‌های لگن و ران می‌شود و برای زایمان طبیعی بسیار مفید است.
-
- تمرینات کششی
تمرینات کششی باعث رفع دردهای کمر و پشت و گردن می‌شود، از دیگر خواص تمرینات کششی می‌توان به افزایش حالت ارتجاعی و نرم شدن بدن می‌شود، بیشتر حرکات کششی با توپ تناسب اندام انجام می‌شود، به این صورت که است که:
۱) اسکات:
– پشت به دیوار بایستید، توپ پشت خود قرار دهید.
– به سمت پایین دیوار حرکت کنید، تا زمانی که زانوها به یک زاویه‌ی ۹۰ درجه برسند. (اگر خم کردن زانو تا زاویه‌ی ۹۰ درجه برایتان امکان‌پذیر نیست از زاویه‌ای که برایتان راحت‌تر است استفاده کنید).
– نکته: پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. و پاشنه پا صاف روی زمین قرار گیرد.
۲) حول دادن توپ
– توپ را در نزدیکی خود بزارید
– دست‌هایتان روی توپ بگذارید و سعی کنید به آرامی کمر و ستون فقرات را همراه با توپ به جلو حرکت دهید.
– تا جایی که بهتون فشار وارد نمی‌شد توپ را به جلو حرکت دهید،سپس توپ را تکیه‌گاه قرار داده کمر و گردن خود را به پایین بکشید
– سپس توپ را به سمت خود برگردانید(موقعه برگشت کمر خود را به بالا بکشید)
