مامای همراه شما / پرگ

ورزش در ماه اول بارداری

سالم ماندن و تناسب اندام در دوران بارداری یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای خود و نوزادتان انجام دهید. حتی اگر تهوع صبحگاهی یا سایر ناراحتی‌های اوایل بارداری دارید، بلند شدن و حرکت کردن اغلب به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید. با این حال، زمانی که نیاز به استراحت دارید، باید استراحت کنید.

ورزش همچنین به شما در تنظیم افزایش وزن کمک می‌کند، یعنی شما را برای تحمل وزن بیشتر آماده می‌کند و شما را برای زایمان خوش فرم می‌کند. همچنین ورزش برای خلق و خو و خواب نیز خوب است.

مهم ترین قانون های برای ورزش ماه اول بارداری یا سه ماهه اول بارداری این است که محدودیت های جدید خود توجه کنید و مطمئن شوید که پزشکتان می داند چه تمرینی انجام می دهید و در مورد هر چیزی که قرار است شروع کنید با او صحبت کنید.

اکنون زمان خوبی برای اضافه کردن یک ورزش کم تاثیر است که می توانید با پیشرفت بارداری خود انجام دهید. به عنوان مثال، اگر در حال حاضر سه بار در هفته برای ورزش می دوید، یک جلسه ورزش در آب را جایگزین یک دویدن هفتگی در سه ماهه اول خود کنید.

ورزش های ماه اول بارداری کدامند ؟

اگر قبل از باردار شدن به طور منظم ورزش نمی کردید، اکنون زمان آن رسیده که عادت جدیدی را در خود ایجاد کنید که می تواند برای یک عمر مفید باشد. با تلاش کم شروع کنید و تا ۳۰ دقیقه در روز، ۳ تا ۵ بار در هفته کار کنید. در صورت امکان، با مربی متخصص در ورزش در دوران بارداری کار کنید.

پیلاتس :

پیلاتس می تواند به شما کمک کند دو چالشی که در دوران بارداری با آن مواجه خواهید شد را برطرف کنید : تعادل و کمردرد. پیلاتس ماهیچه های مرکزی را از طریق یک سری تجهیزات و تمرینات روی زمین می سازد. جلسات اول شما بر تقویت قدرت تمرکز دارد و جلسات بعدی، قدرت و تعادل شما را به چالش می کشد.

از ژست‌هایی که به پشت دراز می‌کشید و همچنین هر گونه چرخش وسط بدن خودداری کنید. در حین پیلاتس یا سایر ورزش های متمرکز بر شکم، به خود بیش از حد فشار نیاورید، در غیر این صورت ممکن است باعث ایجاد دیاستاز رکتی شوید، وضعیتی که در آن پانل های موازی عضلات شکم شما به طور موقت از هم جدا می شوند.

یک تمرین پیلاتس قبل از تولد یک بار در هفته به شما کمک می کند تا قدرت و تعادل داشته باشید.

یوگا :

یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری، یوگا است. یوگا قدرت و تعادل را ایجاد می کند، ماهیچه ها را صاف نگه می دارد، فشار خون را کاهش می دهد و ریتم های تنفسی را به شما می آموزد که در هنگام زایمان به شما کمک می کند. طبق تحقیقات انجام شده، مدت ها پس از زایمان، با ورود به یائسگی، یوگا می تواند با ایجاد تراکم استخوان از پوکی استخوان جلوگیری کند.

اگر از قبل یوگا را تمرین کرده اید، انجام این تمرینات در بارداری برای شما راحت است و آن را ادامه دهید. لازم به ذکر است که شما باید از موارد زیر اجتناب کنید :

  • خم شدن به پشت
  • حالت هایی که شکم را پیچ می دهد
  • هر موقعیتی که پاهای شما بالای سرتان باشد
  • دراز کشیدن به پشت
  • انجام یوگا گرم ( بیکرام )

نیم ساعت یوگا در روز عالی است، مانند یک جلسه ۳۰ دقیقه ای در هفته.

پیاده روی :

پیاده روی چیزی است که بدن ما برای آن ساخته شده است و باعث می شود که برای ورزش های بارداری عالی باشد. یک قدم زدن آسان شما را به حرکت وا می دارد و می توانید با تکان دادن بازوهای خود، قدرت بالاتنه را افزایش دهید. با افزایش سرعت، قلب خود را به تپش برسانید.

با ۱۰ دقیقه در روز، ۳ تا ۵ بار در هفته شروع کنید و تا ۳۰ دقیقه در روز کار کنید. برای کمک به جلوگیری از زمین خوردن یا آسیب های احتمالی، از پیاده روی در مسیر های سخت و سنگی دوری کنید.

شنا و ایروبیک در آب :

اگر در حال حاضر شنا و ایروبیک در آب انجام می دهید، نیازی به تغییر روال خود نیست. مانند تمام تمرینات، از کشش های زیاد بدن خود خودداری کنید و به محدودیت های انرژی توجه کنید. اگر خسته شدید، به خودتان فشار نیاورید و از استخر بیرون بیایید. اگر در دوران بارداری شنا و ایروبیک در آب را شروع می کنید، از یک مربی شنا در مورد روال های ایمنی سوال کنید.

۳ تا ۵ بار در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

دویدن :

اگر هرگز دونده نبوده اید، ورزش های بارداری دیگر را در نظر بگیرید. در حالی که بعید است که دویدن در سه ماهه اول شما باعث ایجاد مشکل بارداری شود، در نهایت باید در چند ماه آینده آن را رها کنید، و ورزش های دیگر را انجام دهید.

اگر قبل از بارداری دونده بودید، احتمالاً می توانید در سه ماهه اول از روال دویدن ایمن خود پیروی کنید. همین احتیاط ها در مورد زمین خوردن و انرژی نیز اعمال می شود : برای جلوگیری از افتادن روی مسیرهای صاف یا تردمیل با میله های ایمنی بدوید و زمانی که خسته هستید توقف کنید.

اگر روال قبل از بارداری شما هنوز احساس خوبی دارد، آن را ادامه دهید و حداقل ۳ روز در هفته ۳۰ دقیقه دویدن داشته باشید.

تمرین با وزنه :

تمرینات با وزنه به ایجاد قدرت در سراسر بدن شما کمک می کند تا شما را برای تحمل وزن بیشتر بارداری آماده کند و به زایمان شما کمک کند. می‌توانید وزنه‌های آزاد بلند کنید و با دستگاه‌های وزنه‌برداری در باشگاه ورزش کنید. از مانورهایی که وزنه ها را روی شکم شما نگه می دارد و به پشت دراز می کشد خودداری کنید. همچنین باید مراقب باشید که تنفس خود را خسته نکنید. با یک مربی در یک روال پیش از زایمان تمرینات را انجام دهید.

مطالعات نشان می دهد که تمرینات قدرتی با شدت کم تا متوسط، دوبار در هفته برای بارداری ایمن مفید است.

کلاس دوچرخه ثابت و اسپین :

دوچرخه های ثابت و کلاس اسپین گزینه های خوبی در سه ماهه اول بارداری شما هستند. هردو کم ضربه هستند و قلب شما را به حرکت در می آورند.

هفته ای ۲ یا ۳ جلسه با دوچرخه یا کلاس های اسپین در جلسات ۳۰ دقیقه تا یک ساعته امتحان کنید.

تمرینات ایمن در سه ماهه اول بارداری

پنچ دقیقه کشش قبل از تمرین به عضلات شما کمک می کند تا برای تمرین آماده شوند. در ۵ دقیقه آخر یک تمرین ۳۰ دقیقه ای، به تمرینان آهسته تر روی بیاورید.

شما احتیاج به استراحت دارید اگر :

  • احساس تهوع دارید
  • خیلی گرمتان شده است
  • احساس تشنگی دارید
  • هرگونه ترشح واژینال، خونریزی یا درد شکم یا لگن را تجربه می کنید

در دوران بارداری، چه در حال ورزش هستید چه نیستید، به طور منظم به بدن خود آبرسانی کنید و بعد از ورزش تغذیه باکیفیت و مناسب داشته باشید.

با تشکر از اینکه ما را تا پایان این مقاله همراهی کردید، اگر تجربه ای راجع به ورزش ماه اول بارداری داشته اید، خوشحال می شویم که دیدگاه های خود را در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.

برچسب ها: , , , , , ,

Back to top