مامای همراه شما / پرگ

ورزش ماه ششم بارداری

ورزش منظم در دوران “بارداری” می تواند سلامتی را بهبود ببخشد، خطر اضافه وزن را کاهش دهد و احتمالاً زایمان را آسان تر کند.

ورزش می تواند برای سلامت روانی و جسمی زنان در دوران بارداری مفید باشد و همچنین ممکن است شروع سالم تری به نوزاد بدهد. با وجود این، مطالعات نشان می دهد که تنها حدود درصد کمی از زنان باردار ورزش می کنند.

دستورالعمل های فعلی حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط را در هفته، چه در دوران بارداری و چه پس از آن، توصیه می کنند. نیازی نیست که تمرین طولانی داشته باشید، برای مثال شما می توانید پنج بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه یا ۱۰ بار در هفته به مدت ۱۵ دقیقه ورزش کنید.

کسانی که قبل از باردار شدن فعالیت های شدیدتری مانند دویدن انجام می دادند، معمولاً می توانند رژیم موجود خود را ادامه دهند، اگرچه باید ابتدا با پزشک خود مشورت کنند.

ما در این مقاله قصد داریم شما را بیشتر با ورزش ماه ششم بارداری آشنا کنیم. پس تا پایان این مقاله همراه ما باشید.

ورزش های مناسب ماه ششم بارداری

ورزش های ماه ششم در دوران بارداری عبارتند از :

  • پیاده روی سریع
  • شنا
  • دوچرخه ثابت
  • یوگا
  • ایروبیک کم ضربه تحت راهنمایی یک مربی معتبر ایروبیک
  • تمرینات ویژه برای آماده شدن برای زایمان

این فعالیت ها خطر آسیب کمی دارند، برای کل بدن مفید هستند و معمولاً تا زمان زایمان بی خطر هستند.

پیاده روی سریع :

اگر سطح ورزش قبل از بارداری پایین بود، یک قدم زدن سریع در اطراف محله راه خوبی برای شروع است.

این فعالیت چندین مزیت دارد :

  • این یک تمرین قلبی عروقی با تأثیر نسبتاً کمی بر روی زانو و مچ پا ارائه می دهد.
  • هزینهٔ مالی ندارد.
  • تقریباً در هر زمان و مکانی در دوران بارداری می توان پیاده روی کرد.
  • دوستان و سایر اعضای خانواده می توانند برای شرکت در پیاده روی به شما بپیوندند.

نکته ایمنی : با انتخاب راه های صاف، پوشیدن کتونی های مناسب برای جلوگیری از لیز خوردن یا زمین خوردن، اجتناب از چاله ها و موانع، ایمن بمانید.

شنا :

شنا، راه رفتن در آب و ایروبیک آبی امکان حرکت را بدون فشار بر مفاصل فراهم می کند. شنا کردن ممکن است باعث کم وزن اضافی بدن با پیشرفت بارداری شود.

نکات ایمنی :

  • هنگام ورود به آب از نرده برای حفظ تعادل استفاده کنید تا از لیز خوردن جلوگیری کنید.
  • از غواصی یا پریدن که می تواند بر روی شکم تأثیر بگذارد خودداری کنید.
  • برای به حداقل رساندن خطر گرمای بیش از حد، از سونا و جکوزی بپرهیزید.

دوچرخه ثابت :

دوچرخه‌سواری با دوچرخه ثابت، که اسپینینگ نیز نامیده می‌شود، برای اکثر زنان در دوران بارداری، از جمله کسانی که برای اولین بار ورزش می‌کنند، ایده آل است.

مزایای استفاده از دوچرخه ثابت شامل موارد زیر می باشد :

  • دوچرخه سواری به افزایش ضربان قلب کمک می کند و در عین حال استرس روی مفاصل و لگن را به حداقل می رساند.
  • دوچرخه به حفظ وزن بدن کمک می کند.
  • از آنجایی که دوچرخه ثابت است، خطر سقوط از آن بسیار کم است.

یوگا :

کلاس های یوگا قبل از تولد نوزاد می تواند به زنان کمک کند تا مفاصل خود را صاف نگه دارند و انعطاف پذیری خود را حفظ کنند. بر اساس یک مطالعه، یوگا همچنین ممکن است به مدیریت درد و استرس کمک کند

فواید یوگا عبارتند از :

  • تقویت عضلات
  • تحریک گردش خون
  • کمک به حفظ فشار خون ثابت
  • افزایش انعطاف پذیری
  • افزایش آرامش
  • آموزش تکنیک هایی برای کمک به زنان در حفظ آرامش در حین زایمان

نکات ایمنی :

 – هنگام دراز کشیدن صاف روی پشت، وزن برآمدگی می تواند بر وریدها و شریان های اصلی فشار وارد کند و جریان خون به قلب را کاهش دهد. این کاهش جریان خون می تواند منجر به غش کردن شود.

  • شما همچنین باید مراقب باشید که از کشش بیش از حد خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود.

ایروبیک کم ضربه :

در تمرینات هوازی کم تاثیر، حداقل یک پا همیشه روی زمین می ماند. این نوع ورزش می تواند :

  • باعث تقویت قلب و ریه شود.
  • کمک به حفظ توان عضلانی و تعادل 
  • محدود کردن فشار روی مفاصل

برخی از کلاس ها به صورت ویژه برای زنان باردار طراحی شده است. آنها می توانند راه خوبی برای ملاقات با افراد دیگر و آموزش با مربی های باشند که واجد شرایط برآوردن نیازهای خاص زنان باردار هستند.

زنانی که قبلاً در یک کلاس ایروبیک معمولی شرکت کرده اند، باید به مربی اطلاع دهند که باردار هستند. سپس مربی می تواند تمرینات را در صورت لزوم تغییر دهد و در مورد حرکات مناسب توصیه کند.

اسکات :

برخی از ورزش ها به ویژه در دوران بارداری مفید هستند، زیرا بدن را برای زایمان و زایمان آماده می کنند.

اسکات: از آنجایی که اسکات یا چمباتمه زدن ممکن است به باز شدن لگن در حین زایمان کمک کند، ممکن است تمرین در دوران بارداری ایده خوبی باشد.

  • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی زمین صاف بایستید و پشت را صاف نگه دارید.
  • باسن را به آرامی پایین بیاورید، پاها را صاف نگه دارید و زانوها را جلوتر از پاها نگذارید.
  • ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در پایین ترین نقطه نگه دارید، سپس به آرامی به سمت بالا فشار دهید.

مزایای ورزش در دوران بارداری

در دوران بارداری، ورزش می تواند به موارد زیر کمک کند :

  • افزایش مداوم ضربان قلب و بهبود گردش خون
  • کاهش خطر چاقی و عوارض مرتبط با آن مانند دیابت بارداری و فشار خون بالا
  • کمک به جلوگیری از یبوست، واریس، کمردرد و سایر عوارض بارداری
  • بدن را انعطاف پذیر و قوی نگه می دارد
  • حمایت و کنترل افزایش وزن سالم
  • آماده سازی عضلات برای زایمان
  • بهبود خواب و سلامت عاطفی
  • خطر زایمان زودرس یا سزارین را کاهش می دهد
  • تسریع بهبودی پس از زایمان
  • به نوزاد شروع سالم تری می دهد

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش کردن نیز ممکن است فوایدی برای کودک داشته باشد، مانند :

  • ضربان قلب جنین کمتر می شود
  • وزن سالم تر هنگام تولد
  • کمتر شدن توده های چربی
  • بهبود تحمل استرس
  • افزایش رشد سیستم عصبی

نکات ایمنی برای ورزش ماه ششم بارداری

تغییرات فیزیکی در دوران بارداری نیازهای اضافی را به بدن تحمیل می کند، بنابراین مهم است که با احتیاط ورزش کنید. زنانی که قبل از بارداری فعال بودند و در طول آن سالم بودند، اغلب می توانند مانند قبل ادامه دهند و برنامه خود را با پیشرفت بارداری تنظیم کنند.

زنانی که قبل از بارداری ورزش نمی کردند، می توانند با یک برنامه با شدت کم شروع کنند و به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهند.

چگونه ایمن ورزش کنیم ؟

چند نکته می تواند به افراد کمک کند هنگام ورزش ایمن بمانند. توصیه می شود با گرم کردن بدن به مدت ۵ دقیقه و کشش به مدت ۵ دقیقه شروع کنید. سپس افراد می توانند جلسه را با ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش آهسته تر به پایان برسانند و با کشش ملایم پایان دهند.

در اینجا چند نکته مفید وجود دارد :

  • لباس های گشاد، راحت و خوب بپوشید.
  • برای کمک به جلوگیری از آسیب، کتونی های مخصوص ورزش را انتخاب کنید.
  • اگر پاها متورم شده اند از جوراب های واریس استفاده کنید.
  • روی سطح صاف و هموار ورزش کنید تا آسیب نبینید.
  • هنگام ورزش کردن از گرمای بیش از حد خودداری کنید.
  • قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
  • برای جلوگیری از سرگیجه به آرامی و به تدریج بلند شوید.
  • تأثیر هر فعالیت را کنترل کنید و در صورت لزوم با پیشرفت بارداری، رژیم را تنظیم کنید.

همچنین به یاد داشته باشید :

  • بدن در دوران بارداری به اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز دارد.
  • هورمون ریلکسین که بدن در طول بارداری بیشتر تولید می کند، باعث می شود رباط هایی که مفاصل را حمایت می کنند کشیده شوند و خطر آسیب را افزایش می دهد.
  • تغییرات وزن بر مرکز ثقل تأثیر می گذارد، فشار اضافی بر مفاصل و ماهیچه های کمر و لگن وارد می کند و احتمال از دست دادن تعادل را افزایش می دهد.

خطرات ورزش کردن در ماه ششم بارداری

با توجه بررسی های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ( CDC )، خطراتی که ورزش هوازی با شدت متوسط در دوران بارداری به همراه دارد بسیار کم است. هیچ مدرکی مبنی بر اینکه ورزش منجر به زایمان زودرس، از دست دادن بارداری یا وزن کم هنگام تولد می شود، وجود ندارد.

با این حال، بدن در این زمان دستخوش تغییرات قابل توجهی می شود و برخی اقدامات احتیاطی ضروری است.

شما می توانید با موارد زیر ایمن بمانید :

  • مراقب باشید که بیش از حد گرمتان نشود.
  • از ورزش در رطوبت بالا خودداری کنید.
  • اجتناب از فعالیت هایی که خطر آسیب شکمی را افزایش می دهد.
  • پرهیز از ورزش کردن تا حد خستگی
  • در صورت عدم امکان صحبت در حین ورزش، فعالیت را کاهش دهید.

همچنین به یاد داشته باشید که نیاز به تعدیل رژیم در طول زمان بارداری می باشد.

چه کسانی نباید ورزش کنند ؟

هر فردی که دارای یک بیماری پزشکی مانند آسم، بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت یا یک بیماری مرتبط با بارداری است، باید قبل از تغییر عادات ورزشی خود با پزشک خود صحبت کند.

در صورتی که دارای موارد زیر می باشید، پزشک ممکن است به شما استراحت را توصیه کند :

  • خونریزی واژینال
  • سابقه یا احتمال از دست بارداری یا زایمان زودرس
  • بارداری دوقلو
  • دهانه رحم ضعیف

ورزش هایی که باید از آنها اجتناب کرد :

برخی از انواع ورزش ها در دوران بارداری مناسب نیستند، این شامل موارد زیر می باشد :

  • غواصی
  • برخی از ورزش های تماسی مانند کیک بوکسینگ و جودو
  • وزنه برداری سنگین و فعالیت هایی که نیاز به زور زدن دارند

این فعالیت‌ها ممکن است خطرات دیگری مانند جراحت و بیماری را به دنبال داشته باشد. فعالیت‌های با خطر سقوط، مانند اسکی در سراشیبی، هاکی و دوچرخه‌سواری ممکن است مناسب نباشند.

ورزش کردن چه زمانی باید متوقف شود ؟

در صورت بروز هر یک از موارد زیر، ورزش را متوقف کنید و به دنبال مشاوره های پزشکی باشید :

  • درد، از جمله درد معده، لگن و قفسه سینه
  • گرفتگی عضلات
  • ضعف یا خستگی
  • غش یا سرگیجه
  • حالت تعوع
  • احساس سرما
  • خونریزی واژینال
  • ضربان قلب سریع یا نامنظم
  • تورم ناگهانی در مچ پا، دست ها و یا صورت
  • افزایش تنگی نفس
  • انقباضاتی که پس از استراحت ادامه می یابد
  • مشکل در راه رفتن
  • کاهش حرکت نوزاد

فعالیت بدنی منظم می تواند سلامت مادر و جنین را تقویت کند و ممکن است بارداری، زایمان و بهبودی پس از زایمان را آسان تر کند.

با این حال مهم است که در طول ورزش ایمن بمانید، بنابراین زنان باید قبل از ایجاد هرگونه تغییر و با پیشرفت بارداری، با پزشک خود مشورت کنند.

با تشکر از اینکه ما را تا پایان این مقاله همراهی کردید، اگر تجربه ای راجع به ورزش ماه ششم بارداری داشته اید، خوشحال می شویم که دیدگاه های خود را در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.

Back to top