مصرف میوه و سبزیجات در دوران بارداری

میوه و سبزیجات همواره نقش مفید و مهمی در سلامتی بدن داشته اند. در همه مراحل زندگی به مصرف این موادغذایی توصیه شده ایم اما در «دوران بارداری» این امر اهمیت دوچندان می یابد زیرا «مادر باردار» باید از «جنین» خود نیز مراقبت کند بنابراین احتیاج فراوانی به تغذیه سالم و مفید دارد.

خوردن و نوشیدن مواد غذایی سالم و سودمند در هنگام آبستنی، نه تنها در تامین سلامت و نشاط و شادابی روزانه شما نقش دارد، بلکه نقشی کلیدی و مهم در سلامت و چگونگی رشد جنین و نوزاد دلبندتان در آینده ایفا می کند. پس با داشتن برنامه های سالم و سودمند در این دوران از بسیاری از عوارض ناخوشایند پیش گیری نمایید.

● گیاهان منبع ویتامین C
در کلم ، گوجه فرنگی، و میوه هایی مانند توت فرنگی، لیمو، پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، کیوی و انگور و … یافت می شود. سبزی ها هم منابع با ارزش ویتامینی ( A و C ) هستند و هم با دارا بودن فیبر، سبب رفع یبوست می گردند. بهترین میان وعده های غذایی برای شما در دوران بارداری، میوه ها و سبزی های تازه و آب میوه های تازه و نیز کمپوت و میوه های خشک شده هستند. بهتر است کمپوت را با میوه های تازه و خانگی تهیه نمایید.

● گیاهان منبع ویتامین A
مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل سبز، سیب زمینی، کلم بروکلی، هویج زردک، اسفناج و کدو هستند .

● گروه میوه و سبزی
این گروه را روزانه ۹ ۵ سهم میل کنید. میوه را ۲ تا ۴ سهم در روز میل کنید و سبزی ها را به طور میانگین ۳ تا ۵ سهم در روز میل نمایید . بهتر است از میوه های فصل استفاده کنید و از سهم های زیر برای مقایسه و پیدا کردن اندازه میوه مورد نیازتان استفاده نمایید.
یک سهم = یک عدد سیب، یک عدد پرتقال، یک موز متوسط، ۳ عدد زردآلو، یک چهارم از یک طالبی به اندازه متوسط .
یک سهم = نیمی از یک لیوان کمپوت یا میوه پخته، نصف لیوان حبه انگور ،۲ قاشق غذاخوری میوه خشک یا برگه .
سبزی ها : سبزی های سبز مانند اسفناج، جعفری، کاهو و سبزی های زرد مانند هویج، کدو حلوایی، و سایر سبزی ها مانند گوجه فرنگی و خیار هستند. برخی از سبزی ها مانند کدو حلوایی ، سیب زمینی باقلا سبز، نخود سبز، چغندر و ذرت به دلیل دارابودن مواد نشاسته ای زیاد، از دیگر سبزی ها انرژی بیشتری دارند.
سبزی ها را ۵ ـ ۳ سهم در روز میل کنید . یک سهم سبزی: یک لیوان سبزی خام برگ دار ، یک لیوان سالاد سبزیجات و یا نصف لیوان سبزی های پخته شده است .

● دانستنی های سودمند
تلاش کنید تا بیشتر از سبزی های با برگ سبز و خام استفاده کنید تا اسید فولیک و ویتامین C آن از بین نرود. سبزی ها را با دقت کافی بشویید. بهتر است سبزی ها را هنگامی که تازه هستند میل کنید و پس از خرد کردن بپزید. بخارپز کردن بهترین روش است. با این کار ارزش غذایی آن ها حفظ می شود. سبزی ها را با آب کم بپزید و از آب آن نیز استفاده نمایید. بهتر است سیب زمینی را با دقت بشویید و با پوست بپزید و با پوست میل کنید. از قرارگرفتن سبزی ها در معرض نور خورشید و یا هوا پیش گیری نمایید و تا حد امکان آن ها را طولانی مدت نپزید. مثلا سبزی سوپ و آش را ۲۰ دقیقه پیش از برداشتن قابلمه از اجاق، اضافه کنید تا خواص آن نگه داری شود. توت خشک، کشمش و انجیر خشک از میوه های خشک بسیار با ارزش هستند که بهتر است آن ها را به عنوان میان وعده در برنامه تان بگنجانید.