نکاتی برای گیاه خواران در بارداری

اهمیت برنامه غذایی مناسب و داشتن تغذیه مناسب بر کسی پوشیده نیست و «مادران باردار» به خوبی این موضوع را می دانند اما برای آن دسته از کسانی که گیاه خوار می باشند و هر غذایی را نمی خورند، در این مقاله نکات مفیدی را ارائه کرده ایم.

اگر شما گیاهخوار هستید، کودک شما در صورتی می تواند دارای رشد و نمو مناسبی باشد که از برنامه غذایی خاص گیاهخواران پیروی نمایید.

بسته به این که شما جزء کدام یک از گیاهخواران هستید، ممکن است به تعدیل و تنظیم عادات غذایی تان نیاز داشته باشید.

توصیه های زیر برای سلامتی خانم های گیاهخوار در طول بارداری مفید می باشد.

اهدافی به منظور تغذیه صحیح:
* در طول بارداری شما به کالری بیشتری برای رشد و نمو کودکتان نیاز دارید. شما باید ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بیشتر از آنچه قبل از بارداری مصرف می کردید، دریافت نمایید.

* برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیازتان باید تنوع غذایی داشته باشید. در ادامه این مطلب فهرستی از مواد غذایی آمده است که مخصوص گیاهخواران می باشد و برای شما توضیح می دهد که از هر گروه غذایی چه مقدار مصرف نمایید. اگر شما گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و شیر و لبنیات نمی خورید، باید به منظور تامین پروتئین مورد نیازتان، از دیگر منابع پروتئینی مانند آجیل، کره بادام زمینی، حبوبات و فراورده های حاصله از سویا مانند توفو(نوعی پنیر که از شیر سویا به دست می آید) را نام برد.

* غذاهایی را مصرف نمایید که مقدار فیبر و نشاسته آنها بالا باشد، مثل نان های سبوس دار ، سریال ها(cereals)، ماکارونی ها، برنج، میوه و سبزیجات.

* هر روز حداقل ۴ واحد از غذاهای غنی از کلسیم بخورید. این امر به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم مورد نیازتان را دریافت نموده اید. از منابع خوب کلسیم می توان: فرآورده های لبنی، غذاهای دریایی مثل ماهی، سبزیجات برگ سبز، حبوبات و توفو را نام برد.

* مراقب باشید تا میزان کافئین دریافتی شما بیش از ۳۰۰ میلی گرم در روز نشود. ۳۰۰ میلی گرم کافئین در: ۲ فنجان قهوه(۱۴۰ سی سی)، یا سه فنجان چای(۱۴۰ سی سی)، یا ۲ لیوان نوشابه سیاه(۳۴۰ سی سی) وجود دارد. به خاطر داشته باشید شکلات نیز حاوی کافئین می باشد.

* اداره دارو و غذا (FDA) استفاده از شیرین کننده های مصنوعی یا غیر مغذی در زنان باردار را مجاز اعلام کرده است. این شیرین کننده های مصنوعی شامل آسپارتام و اسه سولفام K می باشد، ولی مصرف ساخارین مجاز نمی باشد.

* ویتامین D به بدن شما کمک می کند تا بیشترین استفاده را از کلسیم دریافتی ببرید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید، شیرهای غنی شده، تخم مرغ و ماهی منبع خوب این ویتامین می باشند. برای دریافت کافی از ویتامین D باید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دست ها و صورت خود را در معرض مستقیم نور آفتاب(نه از پشت شیشه) قرار دهید.

* هر روز حداقل ۳ واحد منابع غذایی غنی از آهن را مصرف نمایید تا مطمئن شوید که ۱۸ میلی گرم آهن مورد نیازتان را دریافت نموده اید. منابع آهن شامل: غلات غنی شده با آهن، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، بروکلی، سیب زمینی شیرین، نخود و لوبیا، کشمش، آلو بخارا و بادام زمینی می باشد.

* هر روز حداقل یک منبع غنی از ویتامین C را دریافت نمایید. منابع غنی از ویتامین C عبارتند از: پرتقال، گریپ فروت ، توت فرنگی ، بروکلی، گل کلم، فلفل سبز، گوجه فرنگی و دانه های خردل.

* غذاهای شور را کم مصرف کنید. نمک موجب احتباس آب در بدن شما می شود. با این که تا کنون مدرک مستندی برای خطر نمک در مادر و کودک ذکر نشده، ولی بهتر است نمک اضافی را به منظور جلوگیری از احساس پف کردگی و ورم محدود کنید. محدودیت شدید نمک نیز خوب نمی باشد، مگر این که پزشک گفته باشد.

* مقدار کل چربی دریافتی تان را به ۳۰ درصد یا کمتر از کل کالری روزانه تان کاهش دهید، مثلا فردی که در روز ۲۰۰۰ کالری انرژی دریافت می نماید، باید ۶۵ گرم یا کمتر چربی در روز دریافت کند.

* دریافت کلسترول را به ۳۰۰ میلی گرم یا کمتر در روز کاهش هید.

* هر روز حداقل یک منبع غذایی غنی از اسید فولیک را مصرف نمایید. منابع غنی از اسید فولیک عبارتند از : مخمر (ماءالشعیر)، حبوبات پخته، اسفناج پخته، جوانه گندم خام، کاهو، آب پرتقال ، کلم، زرده تخم مرغ و موز .

* هر روز حداقل یک منبع غذایی غنی از ویتامین A دریافت نمایید. منابع ویتامین A عبارتند از: هویج، کدو حلوایی ، سیب زمینی ترشی، اسفناج، کدو سبز، شلغم، چغندر، زردآلو و طالبی.

* هر روز حداقل یک منبع غنی از ویتامین B12 را در رژیم غذایی تان داشته باشید. ویتامین B12 در فرآورده های حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات یافت می شود. پس کسانی که جزء دسته اول می باشند، در معرض خطر کمبود این ویتامین می باشند. لذا گروه اول باید تحت نظر پزشک، مکمل B12 را دریافت نمایند.

* رژیم لاغری نگیرید و هیچ تلاشی برای کاهش وزن نکنید. دوران بارداری زمان مناسبی برای رژیم گرفتن نمی باشد، زیرا مادر و جنین، هر دو به مواد مغذی کافی برای سلامتی احتیاج دارند. به خاطر داشته باشید که شما مقداری از وزنتان را در هفته اول بعد از تولد فرزندتان از دست خواهید داد.