ورزش بخش مهمی از بارداری شما است، چه در سه ماهه اول، سه ماهه دوم یا سه ماهه سوم. در واقع، ورزش کردن به شدت توسط همه پزشکان توصیه می شود، مگر اینکه به وضوح مشخص شده که برای شما مضر است. ترس مادران باردار از ورزش کردن، به ویژه در سه ماهه آخر بارداری، به دلیل ترس از زایمان زودرس یا آسیب دیدن جنین، بسیار رایج است. با این حال، تحقیقات به وضوح نشان می دهد که ورزش در واقع برای “زایمان طبیعی” مفید است، هر گونه عوارض احتمالی را کاهش می دهد و آن را راحت و دشوارتر می کند. “ورزش ماه نهم بارداری” مطمئناً با تغییرات جزئی از نظر استایل و وضعیت بدن امکان پذیر است تا تغییرات در ساختار بدنی شما و همچنین نیازهای جنین را فراهم کند.

آیا ورزش ماه نهم بارداری بی خطر است ؟

پاسخ «بله» است، ورزش در ماه نهم بارداری کاملاً بی خطر است، اما این روند با چند اخطار ضروری همراه است. مهم است که استانداردهای بالای مراقبتی را که در این مدت از خود انجام داده اید، حفظ کنید، مانند نوشیدن آب کافی، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی متنوع، حداقل هشت تا ده ساعت خواب در روز و یا وضعیت عاطفی خود توجه کنید. علاوه بر این، ممکن است لازم باشد که خود را به روش های اولیه ورزش محدود کنید که هیچ فشاری بر مفاصل و عضلات شما وارد نمی کند.

فواید ورزش ماه نهم بارداری

وقتی صحبت از ورزش کردن در ماه آخر بارداری می شود، مزایای مختلفی دارد. برخی از آنها عبارتند از :

افزایش قدرت بدنی :

ورزش منظم به حفظ تناسب اندام عمومی کمک می کند و در عین حال افزایش وزن را کاهش می دهد. این موضوع باعث کاهش احتمال عوارض مرتبط با چاقی می شود که می تواند روی جنین در حال رشد تاثیر بگذارد.

کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری :

در زنان باردار دارای اضافه وزن یا چاق، تمرینات اولیه قلبی عروقی احتمال ابتلا به دیابت بارداری را کاهش می دهد، زیرا می تواند بر سلامت شما و همچنین جنین شما تأثیر بگذارد.

دوره ریکاوری سریع تر :

نشان داده شده است که تقویت عضلات کف لگن با تمریناتی مانند کگل باعث بهبود میزان بهبودی پس از زایمان می شود.

کاهش یبوست :

ورزش همچنین می تواند به کاهش یبوست کمک کند و برخی از تسکین های مورد نیاز را فراهم کند.

کاهش زمان زایمان :

ورزش کردن می تواند زمان زایمان را بهبود بخشد و درد را به خصوص برای زایمان طبیعی کاهش دهد.

کمر درد :

این عارضه شایع در اواخر بارداری می تواند باعث ناراحتی زیادی شود، اما ورزش برای کمردرد کمک کننده است.

اقدامات احتیاطی قبل از ورزش در ماه نهم بارداری

ورزش هر چقدر هم که مفید باشد، در این مراحل اواخر بارداری می تواند مملو از عوارض باشد. رعایت برخی اقدامات احتیاطی ضروری است :

• اولین و مهمترین کاری که باید انجام دهید این است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی در سه ماهه سوم با پزشک متخصص زنان و زایمان مشورت کنید. پزشک به شما کمک می کند تا تمرینات مناسب را انتخاب کنید و راهنمایی های لازم را برای انجام ایمن انجام دهید.
• فقط تمریناتی را انجام دهید که تاثیر کم دارند. این به این معنی است که از هرگونه فشار بی مورد بر رباط ها و مفاصل در دوران بارداری اجتناب کنید. این بسیار مهم است، زیرا این قسمت های بدن به دلیل تولید هورمون های بارداری ضعیف می شوند.
• از تمرینات پیچیده ای که شامل حرکات بیش از حد بدن است خودداری کنید. سرعت متوسطی را تنظیم کنید تا در تمرینات زیاده روی نکنید.
• سعی کنید برای مدت طولانی ورزش نکنید و به یاد داشته باشید که در طول جلسه از لباس های گشاد تنفسی استفاده کنید. کفش‌های حمایتی خوب ضروری هستند، زیرا به حفظ وضعیت بدن شما کمک می‌کنند و احتمال ناهماهنگی آناتومیکی را کاهش می‌دهند. سوتین های ورزشی خوب نیز ضروری هستند زیرا بارداری منجر به بزرگ کردن سینه می شود.

چگونه می توانید برنامه ورزشی خود را شروع کنید

مهم است که رژیم خود را با تمرینات ملایمی شروع کنید که منجر به درد، مشکل در تنفس یا خستگی نمی شود. پس از آن، نکات زیر را دنبال کنید :

• می توانید مقدار فعالیت را به آرامی افزایش دهید، زیرا این بهترین راه برای اطمینان از تحمل فشار اضافی بدن شما است.
• در صورت لزوم، می‌توانید تمرینات خود را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید، مانند دویدن ده دقیقه به صورت کششی، سه بار در روز، به جای سی دقیقه در یک بار.
• همانطور که قبلا توضیح داده شد، اهمیت هیدراتاسیون، وعده های غذایی متعادل و چرخه خواب منظم نمی تواند به اندازه کافی مورد تاکید قرار گیرد.
• به یاد داشته باشید که قبل از انجام حرکات کششی ساده، بدن خود را گرم کنید، زیرا این کار باعث کاهش درد عضلانی بعد از تمرین می شود.
• لطفاً هیچ ورزشی که دمای بدن را افزایش می دهد انجام ندهید، زیرا می تواند بر رشد کودک تأثیر بگذارد. این بدان معناست که در مناطق گرم یا مرطوب ورزش نکنید.

چه زمانی باید ورزش کردن را متوقف کنید ؟

اگر هر یک از علائم زیر را در حین ورزش مشاهده کردید، لطفاً فوراً آن را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید :

• درد شکم که به طور ناگهانی ظاهر می شود
• سردرد
• احساس سرگیجه
• درد یا سفتی در قفسه سینه
• دشواری در تنفس
• خونریزی از واژن
• از دست دادن تعادل
• درد در ساق پا

ورزش های ایمن ماه نهم بارداری

در زیر چند ورزش ایمن و بهترین ورزش برای زنان باردار ۹ ماهه آورده شده است :

یوگا :

یوگا یک نوع ورزش شگفت انگیز برای انجام در دوران بارداری است. علاوه بر این که کاملاً ایمن است، انعطاف پذیری و قدرت بدن شما را بهبود می بخشد. همچنین شناخته شده است که علائم اضطراب و استرس را تا حد زیادی کاهش می دهد و در عین حال خواب شما را بهبود می بخشد. یوگا بیشتر دردهای بدن را کاهش می دهد و در عین حال سرعت تنفس و همچنین گردش خون را افزایش می دهد. مطالعات نشان می دهد که یوگا می تواند با علائم مرتبط با بارداری مانند حالت تهوع، سردرد و غیره مبارزه کند. با این حال، اگر احساس می‌کنید که وضعیت‌های یوگای شما باعث بروز هر گونه مشکلی می‌شود، لطفاً فوراً آن را متوقف کرده و آن‌ها را متناسب با شرایط بدنی خود تغییر دهید.

توپ ورزشی :

استفاده از توپ ورزشی کاملاً ایمن و همچنین مؤثر است تا ماهیچه های شکم شما را سفت تر کرده و قدرت مرکزی بدن را بهبود بخشد. به یاد داشته باشید که نوع مناسب توپ ورزشی را انتخاب کنید و مطمئن شوید که آن را متناسب با قد خود باد کنید.

تقویت لگن :

بارداری فشار زیادی به عضلات کف لگن وارد می کند، بنابراین انجام ورزش هایی برای تقویت لگن بسیار مفید است. اینها برخی از بهترین تمرینات بارداری ۹ ماهگی می باشد :

• کشش لگن شامل محکم نگه داشتن پاها روی زمین و سپس کشیدن پاها از یکدیگر و در عین حال حفظ وضعیت بدنی است. این کار باعث بهبود انعطاف پذیری کف لگن و کاهش زمان زایمان و همچنین درد هنگام زایمان می شود.
• تمرینات کگل در دوران بارداری بسیار مهم هستند، به خصوص زمانی که زایمان شما به تاخیر افتاده و نیاز به القا دارد. علاوه بر این، آنها با سفت نگه داشتن عضلات واژن به مدیریت بی اختیاری، خستگی و عفونت های سیستم ادراری کمک می کنند. انجام آن بسیار ساده است و شامل سفت کردن و رها کردن ماهیچه های لگن به مدت ده تا بیست ثانیه در یک زمان است. این تمرین را حداقل ده تا بیست بار در روز انجام دهید.

تمرینات ایروبیک :

ایروبیک یکی از بهترین و نسبتا آسان ترین راه ها برای حفظ تناسب اندام در دوران بارداری است. می‌توانید روزانه حدود ده تا بیست دقیقه پیاده‌روی کنید تا انعطاف‌پذیری را افزایش دهید و در عین حال سلامت قلب و عروق را بهبود ببخشید. شنا برای ماه نهم بارداری نیز توصیه می شود، زیرا راهی عالی برای تقویت عضلات و تنظیم ضربان قلب شما است.

پیلاتس :

پیلاتس یک رژیم محبوب در دوران بارداری است، زیرا استحکام و انعطاف پذیری مغز را به میزان زیادی بهبود می بخشد. این مهم است، زیرا کودک در حال رشد عضلات شکم را ضعیف می کند، که می تواند منجر به قفسه سینه و کمردرد شود. پیلاتس ایده آل است، زیرا روی دست و زانو انجام می شود، که فشار روی شکم و کمر را کاهش می دهد. لطفا مطمئن شوید که پیلاتس را فقط با راهنمایی یک مربی مجرب با زنان باردار تمرین می کنید. این کار برای جلوگیری از کشش تصادفی عضلات لگن و کمر است که ممکن است باعث پارگی یا آسیب شود. علاوه بر این، موقعیت های نادرست پیلاتس می تواند باعث ناراحتی جنین شود.

اسکات و لانژ :

این تمرینات برای پایین تنه شما هستند. چمباتمه زدن یا همان اسکات منظم برای کاهش زمان زایمان شناخته شده است، زیرا شکاف لگن را بازتر می کند و به نوزاد اجازه می دهد بدون تلاش زیاد بیرون بیاید. انجام اسکات به حداقل تجهیزات نیاز دارد. به سادگی به اندازه عرض شانه بایستید و خود را روی زمین پایین بیاورید تا زمانی که باسنتان موازی یا درست زیر زانو باشد. این کار را حدود بیست بار در روز تکرار کنید.

در مرحله بعد، لانژ دامنه حرکات ران را بهبود می بخشد، که به جنین فضای کافی برای چرخش در هنگام پایین آمدن می دهد. با ایستادن با هر دو پا شروع کنید، سپس یک قدم بلند بردارید تا زمانی که پای جلوی شما در زانو خم شود در حالی که پای عقب در پشت شما کشیده شود. لطفاً هنگام انجام این تمرینات از شریک زندگی، عضو خانواده یا دوست خود بخواهید شما را کمک کند زیرا به تعادل مناسب نیاز است.

چه زمانی از ورزش در دوران بارداری خودداری کنیم ؟

در حالی که ورزش ماه نهم بارداری بی خطر است، اما مواقعی وجود دارد که باید از ورزش کردن خودداری کنید :

• اکنون زمان امتحان کردن یک فعالیت جدید نیست. مهم است که فقط به تمرینات اساسی پایبند باشید و از هر چیزی که می تواند باعث فشار شود اجتناب کنید.
• همانطور که قبلا ذکر شد، در صورت بروز علائم غیرمنتظره مانند سرگیجه، حالت تهوع و غیره از ورزش خودداری کنید.
• اطمینان حاصل کنید که تمرینات شما بر عملکردهای روزانه شما مانند خوب خوردن و خوابیدن تأثیر نمی گذارد.
• به خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از فشار بر رگ های خونی و کاهش سرعت گردش خون، باید از ورزش هایی که مربوط به دراز کشیدن به پشت است، بعد از سه ماهه اول خودداری کنید.
• از ورزش هایی که شامل تغییر ارتفاع می شود مانند اسکی، کوهنوردی خودداری کنید. به طور مشابه، ورزش هایی مانند غواصی ممنوع هستند، زیرا می توانند باعث بیماری فشارزدایی در شما و کودکتان شوند.

در حالی که بارداری زمان فوق العاده ای است، در ماه نهم، اکثر زنان خسته می شوند. بدن به شدت تغییر کرده است و حتی کارهای ساده را سخت کرده است. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که ورزش و رژیم غذایی هنوز بخش‌های ضروری بارداری هستند. تمرینات منظم می تواند استرس را کاهش دهد و دشواری زایمان را بهبود بخشد و این روند را بسیار آسان تر می کند. فراموش نکنید که شخصی بر تمرینات شما نظارت داشته باشد، زیرا زایمان شما ممکن است در هر زمانی رخ دهد.

با تشکر از اینکه ما را تا پایان این مقاله همراهی کردید، اگر تجربه ای راجع به ورزش در ماه نهم بارداری داشته اید، خوشحال می شویم که دیدگاه های خود را در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.