مامای همراه شما / پرگ

ورزش ماه پنجم بارداری

ماه پنجم بارداری یا سه ماهه دوم بارداری از هفته ۱۳ تا هفته ۲۶ متغیر است و کودک به سرعت به رشد و تکامل خود ادامه می دهد و مادر متوجه تعدای تغییرات می شود. 

ماه پنجم بارداری در اواسط سه ماهه دوم است. یک دانشگاه آمریکایی متخصص زنان و زایمان به مادران باردار توصیه می کند که حداقل ۳۰ دقیقه یا بیشتر در روز، در اکثر روز های هفته، ورزش متوسط داشته باشند.

هر فرد و هر “بارداری” متفاوت است، بنابراین مهم است که ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید چه ورزش هایی برای انجام دادن بی خطر هستند.

در ابتدا باید بگوییم ورزش هایی که می توانید در پنج ماهگی بارداری انجام دهید ممکن است شامل شنا، ایروبیک در آب، پیاده روی، ایروبیک کم ضربه، دویدن، دوچرخه سواری یا اسپینینگ در داخل خانه، تمرینات تناوبی با شدت بالا، پیلاتس و یوگای قبل تولد باشد.

ما در ادامه قصد داریم به بررسی ورزش های ماه پنجم بادراری بپردازیم، خوشحال می شویم که تا پایان این مقاله همراه باشید.

ورزش هایی که می توانید در ماه پنجم بارداری انجام دهید شامل موارد زیر می باشد :

 تمرینات قلبی عروقی :

  • شنا و ایروبیک در آب
  • پیاده روی
  • پله نوردی، تردمیل
  • رقص گروهی مانند زومبا یا کلاس های ایروبیک کم ضربه
  • تمرینات هوازی شدید تر : این نوع تمرینات فقط برای کسانی است که قبل از بارداری آنها را به طور منظم انجام داده اند و از پزشک خود برای ادامه تایید شده اند.

دویدن

دوچرخه سواری

کیک بوکسینگ

تمرینات تناوبی با شدت بالا

برخی از ورزش های فضای باز :

  • پیاده روی
  • دوچرخه سواری
  • اسکی کراس کانتری و کفش برقی

آموزش قدرت :

  • وزنه برداری
  • تمرین مقاومتی کل بدن ( TRX )
  • کراس فیت ( فقط در صورتی که سال ها آن را انجام داده باشید و از پزشک خود تاییدیه بگیرید )

تمرینات انعطاف پذیری :

  • پیلاتس
  • یوگا
  • تایچی

ورزش در بارداری

در دوران بارداری از چه ورزش هایی باید اجتناب کرد ؟

فعال ماندن در دوران بارداری برای مادر و نوزاد عالی است، اما برخی از فعالیت ها وجود دارد که باید از آن ها اجتناب کرد :

فعالیت های با خطر بالا افتادن یا آسیب شکمی :

  • ژیمناستیک
  • اسکی در سراشیبی
  • اسنوبورد
  • اسکیت روی یخ
  • اسب سواری
  • دوچرخه سواری در فضای باز
  • ورزش های تماسی ( مانند هاکی روی یخ، فوتبال یا بسکتبال )
  • شیرجه زدن
  • بانجی جامپینگ
  • اسکیت سواری

فعالیت هایی که شامل تغییر ارتفاع می شوند، مانند هر فعالیتی که در ارتفاع بالای ۱۸۰۰ متر انجام می شود یا غواصی که می تواند باعث بیماری رفع فشار در نوزاد شود.

ورزش هایی که شامل دراز کشیدن طولانی مدت به پشت به خصوص بعد از ماه چهارم است.

تمرینات پیشرفته شکم مانند دراز نشست کامل یا بلند کردن دو پا.

یوگا شدید و یا ورزش در فضای در هوای گرم.

خم شدن به پشت یا سایر حرکاتی که شامل خم شدن یا اکستنشن عمیق مفاصل است ( مانند خم شدن عمیق زانو ).

پریدن، جهش و حرکت ناگهانی.

کشش بیش از حد یا فنری.

ایستادن بدون حرکت مانند ژست درختی یوگا.

مزایای ورزش در دوران بارداری چیست ؟

ورزش در زمانی که می توانید در دوران بارداری می تواند به بارداری سالم تر و راحت تر کمک کند. مجدداً حتماً قبل از شروع برنامه ورزشی در دوران بارداری، از پزشک خود تاییدیه بگیرید.

مزایای ورزش در دوران بارداری عبارتند از :

  • بهبود کلی تناسب اندام، استقامت و سلامت قلب
  • کاهش خطر عوارض بارداری مانند دیابت بارداری
  • کاهش احتمال عوارض زایمان، مانند داشتن نوزادان بزرگ
  • خلق و خوی بهبود یافته
  • کاهش فشار خون
  • تسکین درد کمر و لگن
  • کاهش خستگی
  • بهبود خواب
  • رفع یبوست
  • بازیابی سریع تر پس از زایمان

ورزش های دوران بارداری

نکاتی برای ورزش در دوران بارداری

هر ورزشی بهتر از ورزش نکردن است، اما در صورت امکان، حدود ۱۵۰ دقیقه زمان فعال در هفته را هدف قرار دهید.

برای ایمن ماندن هنگام ورزش در دوران بارداری :

  • قبل، حین و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید
  • اگر سبک سر هستید، اگر چیزی دردناک است، به طور غیر معمول تنگی نفس، احساس انقباضات یا کاهش حرکت جنین، یا خونریزی واژینال یا نشت مایعات، ورزش را متوقف کنید
  • در محدوده حرکتی طبیعی خود بمانید ( رباط ها در بارداری شل می شوند و رگ به رگ شدن یا کشیدگی آن آسان تر است )
  • مرکز ثقل شما تغییر کرده است و تمرینات تعادلی ممکن است دشوار از یک دوست بخواهید شما را کمک کند یا از انجام آنها بگذرید
  • نفس خود را حبس نکنید
  • از سونا، اتاق بخار و جکوزی خودداری کنید

ورزش در ماه پنجم بارداری

پیاده روی در بارداری چگونه است ؟

پیاده روی در بیشتر ماه های بارداری توصیه شده است. نکات زیر در حین پیاده روی بارداری توصیه شده است :

  • مسیر مناسب یکی از ویژگی های مهم است که می تواند خیلی در انگیزه تاثیر گذار باشد.
  • در حین راه رفتن شانه های خود را صاف نگه دارید و ران هایتان را در راستای شانه قرار دهید تا پشتتان خم نشود.
  • توجه کنید که در حین پیاده روی فشاری به کمرتان وارد نشود.
  • برای حفظ تعادل از دست هایتان استفاده کنید.
  • از مکان های سخت دوری کنید، سعی کنید یک همراه برای انگیزه بیشتر با خود ببرید.
  • از پیاده روی در شب خودداری کنید.
  • مراقبت دمای بدنتان باشید، سعی کنید هر ۱۵ دقیقه آب مصرف کنید.

شنا در بارداری چگونه است ؟

در ماه پنجم بارداری نیازی به ترک شنا نیست. پیاده روی در آب در دوران بارداری برای خانم های باردار بسیار مناسب است زیرا بی وزنی و سبکی در آب برای خانم هایی که دچار کمر درد و پا درد هستند بسیار مفید است. در تقویت دست و پا و عضلات شکم تاثیر دارد به خصوص برای خانم هایی که کمر درد دارند.

دوچرخه ثابت در ماه پنجم بارداری

  • در پارت های ۱۰ دقیقه ای انجام دهید و ۵ دقیقه استراحت کوتاه کنید.
  • به آرامی پا بزنید و از پا زدن سریع خودداری کنید تا ضربان قلب شما بالا نرود.
  • دوچرخه ثابت باعث تقویت ماهیچه های لگن و ران می شود و برای زایمان طبیعی بسیار مفید است.

انواع تمرینات کششی در ماه پنجم بارداری

تمرینات کششی باعث رفع دردهای کمر و پشت گردن می شود، از دیگر خواص تمرینات کششی می توان به افزایش حالت ارتجاعی و نرم شدن بدن اشاره کرد. بیشتر حرکات کششی با توپ تناسب اندام انجام می شود، به این صورت است که :

اسکات :

  • پشت به دیوار بایستید و توپ را پشت خود قرار دهید.
  • به سمت پایین دیوار حرکت کنید، تا زمانی که زانوها به یک زاویهٔ ۹۰ درجه برسند. ( اگر خم کردن زانو تا زاویه ۹۰ درجه برایتان امکان پذیر نیست از زاویه ای که برایتان راحت تر است استفاده کنید )
  • پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و پاشنه پا باید صاف روی زمین قرار گیرد.

هُل دادن توپ :

  • توپ را در نزدیکی خود قرار دهید.
  • دست هایتان را روی توپ بگذارید و سعی کنید به آرامی کمر و ستون فقرات را همراه با توپ به جلو حرکت دهید.
  • تا جایی که به شما فشار وارد نمی شود، توپ را به جلو حرکت دهید. سپس توپ را تکیه گاه قرار داده و کمر و گردن خود را به پایین بکشید.
  • سپس توپ را به سمت خود برگردانید و موقع برگشت کمر خود را به بالا بکشید.

با تشکر از اینکه ما را تا پایان این مقاله همراهی کردید، اگر تجربه ای راجع به ورزش ماه پنجم بارداری داشته اید، خوشحال می شویم که دیدگاه های خود را در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.

برچسب ها: , , , , ,

Back to top