نکاتی برای گیاه خواران در بارداری

اهمیت برنامه غذایی مناسب و داشتن تغذیه مناسب بر کسی پوشیده نیست و «مادران باردار» به خوبی این موضوع را می دانند اما برای آن دسته از کسانی که گیاه خوار می باشند و هر غذایی را نمی خورند، در این مقاله نکات مفیدی را ارائه کرده ایم.

اگر شما گياهخوار هستيد، کودک شما در صورتي مي تواند داراي رشد و نمو مناسبي باشد که از برنامه غذايي خاص گياهخواران پيروي نماييد.

بسته به اين که شما جزء کدام يک از گياهخواران هستيد، ممکن است به تعديل و تنظيم عادات غذايي تان نياز داشته باشيد.

توصيه هاي زير براي سلامتي خانم هاي گياهخوار در طول بارداري مفيد مي باشد.

اهدافي به منظور تغذيه صحيح:
* در طول بارداري شما به کالري بيشتري براي رشد و نمو کودکتان نياز داريد. شما بايد 200 تا 300 کالري بيشتر از آنچه قبل از بارداري مصرف مي کرديد، دريافت نماييد.

* براي دريافت تمام مواد مغذي مورد نيازتان بايد تنوع غذايي داشته باشيد. در ادامه اين مطلب فهرستي از مواد غذايي آمده است که مخصوص گياهخواران مي باشد و براي شما توضيح مي دهد که از هر گروه غذايي چه مقدار مصرف نماييد. اگر شما گوشت قرمز، مرغ، ماهي، تخم مرغ و شير و لبنيات نمي خوريد، بايد به منظور تامين پروتئين مورد نيازتان، از ديگر منابع پروتئيني مانند آجيل، کره بادام زميني، حبوبات و فراورده هاي حاصله از سويا مانند توفو(نوعي پنير که از شير سويا به دست مي آيد) را نام برد.

* غذاهايي را مصرف نماييد که مقدار فيبر و نشاسته آنها بالا باشد، مثل نان هاي سبوس دار ، سريال ها(cereals)، ماکاروني ها، برنج، ميوه و سبزيجات.

* هر روز حداقل 4 واحد از غذاهاي غني از کلسيم بخوريد. اين امر به شما کمک مي کند تا مطمئن شويد که 1200 ميلي گرم کلسيم مورد نيازتان را دريافت نموده ايد. از منابع خوب کلسيم مي توان: فرآورده هاي لبني، غذاهاي دريايي مثل ماهي، سبزيجات برگ سبز، حبوبات و توفو را نام برد.

* مراقب باشيد تا ميزان کافئين دريافتي شما بيش از 300 ميلي گرم در روز نشود. 300 ميلي گرم کافئين در: 2 فنجان قهوه(140 سي سي)، يا سه فنجان چاي(140 سي سي)، يا 2 ليوان نوشابه سياه(340 سي سي) وجود دارد. به خاطر داشته باشيد شکلات نيز حاوي کافئين مي باشد.

* اداره دارو و غذا (FDA) استفاده از شيرين کننده هاي مصنوعي يا غير مغذي در زنان باردار را مجاز اعلام کرده است. اين شيرين کننده هاي مصنوعي شامل آسپارتام و اسه سولفام K مي باشد، ولي مصرف ساخارين مجاز نمي باشد.

* ويتامين D به بدن شما کمک مي کند تا بيشترين استفاده را از کلسيم دريافتي ببريد. قرار گرفتن در معرض نور خورشيد، شيرهاي غني شده، تخم مرغ و ماهي منبع خوب اين ويتامين مي باشند. براي دريافت کافي از ويتامين D بايد 10 تا 15 دقيقه دست ها و صورت خود را در معرض مستقيم نور آفتاب(نه از پشت شيشه) قرار دهيد.

* هر روز حداقل 3 واحد منابع غذايي غني از آهن را مصرف نماييد تا مطمئن شويد که 18 ميلي گرم آهن مورد نيازتان را دريافت نموده ايد. منابع آهن شامل: غلات غني شده با آهن، تخم مرغ، سبزيجات برگ سبز، بروکلي، سيب زميني شيرين، نخود و لوبيا، کشمش، آلو بخارا و بادام زميني مي باشد.

* هر روز حداقل يک منبع غني از ويتامين C را دريافت نماييد. منابع غني از ويتامين C عبارتند از: پرتقال، گريپ فروت ، توت فرنگي ، بروکلي، گل کلم، فلفل سبز، گوجه فرنگي و دانه هاي خردل.

* غذاهاي شور را کم مصرف کنيد. نمک موجب احتباس آب در بدن شما مي شود. با اين که تا کنون مدرک مستندي براي خطر نمک در مادر و کودک ذکر نشده، ولي بهتر است نمک اضافي را به منظور جلوگيري از احساس پف کردگي و ورم محدود کنيد. محدوديت شديد نمک نيز خوب نمي باشد، مگر اين که پزشک گفته باشد.

* مقدار کل چربي دريافتي تان را به 30 درصد يا کمتر از کل کالري روزانه تان کاهش دهيد، مثلا فردي که در روز 2000 کالري انرژي دريافت مي نمايد، بايد 65 گرم يا کمتر چربي در روز دريافت کند.

* دريافت کلسترول را به 300 ميلي گرم يا کمتر در روز کاهش هيد.

* هر روز حداقل يک منبع غذايي غني از اسيد فوليک را مصرف نماييد. منابع غني از اسيد فوليک عبارتند از : مخمر (ماءالشعير)، حبوبات پخته، اسفناج پخته، جوانه گندم خام، کاهو، آب پرتقال ، کلم، زرده تخم مرغ و موز .

* هر روز حداقل يک منبع غذايي غني از ويتامين A دريافت نماييد. منابع ويتامين A عبارتند از: هويج، کدو حلوايي ، سيب زميني ترشي، اسفناج، کدو سبز، شلغم، چغندر، زردآلو و طالبي.

* هر روز حداقل يک منبع غني از ويتامين B12 را در رژيم غذايي تان داشته باشيد. ويتامين B12 در فرآورده هاي حيواني مانند تخم مرغ و لبنيات يافت مي شود. پس کساني که جزء دسته اول مي باشند، در معرض خطر کمبود اين ويتامين مي باشند. لذا گروه اول بايد تحت نظر پزشک، مکمل B12 را دريافت نمايند.

* رژيم لاغري نگيريد و هيچ تلاشي براي کاهش وزن نکنيد. دوران بارداري زمان مناسبي براي رژيم گرفتن نمي باشد، زيرا مادر و جنين، هر دو به مواد مغذي کافي براي سلامتي احتياج دارند. به خاطر داشته باشيد که شما مقداري از وزنتان را در هفته اول بعد از تولد فرزندتان از دست خواهيد داد.